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    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
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AusschwimmenNeue Ideen zum Ausschwimmen zur Verbesserung der Wettkampfleistung


Du hast einen Wettkampf geschwommen und dein Bestes gegeben. Du hast mit deinem Trainer das Rennen durchgesprochen, Ideen über Start und Wenden ausgetauscht, du bist die Split-Zeiten mit ihm durchgegangen etc. Du hast ein bisschen Wasser oder ähnliches getrunken. Du bist ins Ausschwimmbecken gesprungen, ein paar Bahnen geschwommen in einem Tempo, das für deine Oma zu langsam gewesen wäre und drei Minuten später wieder rausgeklettert, fertig fürs nächste Rennen (dachtest du zumindest).

Warum Ausschwimmen ? Wir haben alle schon Trainer reden gehört über Milchsäure abbauen, Puls runterbekommen und Erholung. Wir allen wissen, dass das grundsätzlich nichts schlechtes ist für Schwimmer zwischen den einzelnen Renn ist. In den vergangen Jahren haben wir aber alle ein tiferes Versändnis für den Sinn von Ausschwimmen bekommen.

Was wir glaubten zu wissen:

  • Schwimm locker aus
  • Schwimme locker und nur eine kurze Strecke aus
  • Schwimme locker aus für eine korze Strecke, aber am Stück
  • Schwimme locker aus für eine kurze Strecke, aber am Stück und schwimme nur Kraul oder Rücken
  • Ausschwimmen hilft deinem Organismus sich von den physiologischen Effekten eines Rennens zu erholen.


Was wir heute übers Ausschwimmen wissen:

  • Schwimme ruhig ein paar Bahnen mit höherem Tempo, z.B. 80-85% der maximalen Geschwindigkeit
  • Schwimme deutlich länger aus, als bisher
  • Schwimm in Intervallen mit verschiedenen Streckenlängen aus, z.B. 25er, 50er, 100er, 200er
  • Schwimme auch in der gleichen Lage aus, die du normalerweise im Wettkampf schwimmst, also ruhig auch Schmetterling und Brust
  • Zum Beispiel:

Altes Modell: 800m Ausschwimmen

Spring rein, schwimm lockere, langsam 800m nice and easy und komm wieder raus

Neues Modell: 800m Ausschwimmen

  • Nimm deinen Puls nach dem Rennen und bevor du zum Ausschwimmen gehst
  • Schwimm lockere, gleichmäßige 300m Kraul mit ca 60-70% Maximalgeschwindigkeit. Nimm deinen Puls am Ende der 300m. Konzentriere dich auf die Atmung und gute Technik. 
  • 6x50m alle 1:30 gesteigert, die ersten 30m ca 60-70% und die letzten 20m ca 80-85% und mit guter Technik.Jede zweite Wiederholung in der Lage deines letzten Wettkampfes. Wenn du zum Beispiel zuletzt 100m Schmetterling geschwommen bist konnte das wie folgt aussehen: 50 Kraul / 50 Schmetterling / 50 Rücken / 50 Schmetterling / 50 Kraul / 50 Schmetterling. Nimm deinen Puls nach jedem 50er
  • 200m locker mit guter Technik und kontrollierter Atmung. Nimm deinen Puls am Ende der 200m und nochmal 1 Minute, 3 inuten und 5 Minuten nach den 200m. 
  • Komm raus, dehne dich, trinke viel und ruhe dich aus


Repair - Compare - Prepare:

Ein einfacher Weg sich zu merken, warum ausschwimen so wichtig ist, ist an Repair , Compare und Prepare zu denken

Repair - deinen Körper und deinen Kopf von der harten Arbeit, die sie gerade verrichtet haben
Compare - in Diskussionen mit deinem Trainer vergleiche dein aktuelles Rennen mit dem was geplant war
Prepare - bereite dich auf das nächste Renne vor

Ausschwimemn ist, wie jeder andere Teil von Training und Wettkampf eine individuelle Sache. Es ist wichtig Ausschwimmen im Training zu üben und zu lernen, wie es sich anfühlt nach einer harten Anstrengung wieder frisch und erholt zu sein.
Begehe nicht den Fehler, aus dem Becken zu steigen nur weil ein Teamkamerad sein Ausschwimemn schon fertig hat. Dein eigenes Ausschwimm-Programm ist wichtig: bleibe im Wasser, mache es richtig und du wirst dieses bißchen Extra Zeit nicht bereuen.

Wie weißt du, dass du genug ausgeschwommen bist ?

  • zu hart: Bei zu hartem Ausschwimmen riskierst du Dehydrierung, Ermüdung und und Leerung der Energiespeicher- Du wirst bei deinem nächsten Rennen nicht gut schwimmen. 
  • zu locker: Nicht genügend Auschwimmen und dein Herz-Kreislaufsystem, dein Neuro-mulskuläres System und dein Hormonsystem werden immer noch unter Stress sein und du wirst deinen nächsten Wettlampf ebenfalls nicht toll schwimmen
  • Richtiges Ausschwimmen: Dann fühlst du dich frisch fit, schnell und bereit fürs nächste Rennen- 


Schwimme auch deinen Kopf aus !

Wettkampfschwimmen kostet auch eine Menge mentale Energie. Wenn du also clever bist schwimme auch deinen Kopf aus !
Nimm dir eine mentale Minute ! Such dir ein ruhiges Plätzchen oder hänge dir ein Handtuch über den Kopf, wenn es das im Schwimmbad nicht gibt.
Atme tief ein und zähle bis vier.Halte deinen Atem für zwei Sekunden an, dann atme in vier Sekunden aus. Bei jedem Ausatmen denke an das Wort "re-lax" Halte für zwei Sekunden still und wiederhole das ganze 5mal.
Deine Atmung auf 5mal pro Minute zu reduzieren hilft Körper und Geist zu entspannen, hilft dir, dich ruhig zu fühlen.
Probier das mal aus !

Zusammenfassung

Für ein perfektes Ausschwimmen denke an SWIMMING:

  • Schwimme die gleiche Lage wie im Rennen
  • Warm down schrittweise (kling gut, oder ?)
  • Intervalle: 50m, 100m, 200m
  • Messe Erholung mit Puls und deinem "Gefühl"
  • Mentales Ausschwimmen ist genauso wichtig wie physisches Ausschwimmen. Kontrolliere deine Atmung und mache "mentale Massage" während dein Körper sich erholt, indem du die "mentale Minute" in deine Routinen nach einem Rennen einführst
  • Intensität - keine Angst davor, auch mal etwas schneller zu schwimmen
  • Nutrition (Ernährung) und ausreichend Flüssigkeitszufuhr sind wichtig für eine gute Erholung
  • Gehe aus dem Ausschwimmbecken und fühle dich danach frisch, erholt , erneut fokussiert und fertig für das nächste Rennen

 

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