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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Michael Phelps Jhg 1985 ist einer der jüngsten Weltmeister aller Zeiten. Mit 1:54,92 über 200m Schmetterling  schwamm er auch als jüngster US-Schwimmer einen Weltrekord  Er trainiert im North Baltimore Aquatic Club (NBAC).  Es gibt fünf Schlüsselelemente im Trainingsprogramm von Michael Phelps:

Mentale Entwicklung

NBAC Schwimmer sehen es als ein Privileg an., in diesem Club trainieren zu dürfen und handeln entsprechend. Dieses Jahr verwenden wir den Slogan: "Die Lösung liegt in uns" um zu illustrieren, daß wir erst bei uns selbst schauen müssen, um die Lösung auf Herausforderungen zu finden. Wir regen Schwimmer an, Problemlösungen zu finden und unsere ziemlich harten Trainingsabschnitte als Abenteuer anzusehen.

Technik Optimierung im Detail

Verbesserung der Zugtechnik ist ein immerwährender, langfristiger Prozess. Jahre bzw. Saisons mit kleinen Verbesserungen sin notwendig um eine perfekte Technik zu bekommen.  Michael hat stetige Fortschritte gemacht indem er spezifische Elemente jeder Stilart in jeweils einer Saison speziell trainiert hat (z.B. Brust Beinschlag). Durch schrittweise Verfeinerung und Verbesserung bestimmter Teile jeder Lage war er in der Lage in den letzten vier Jahren so enorme Verbesserungen zu erzielen.

Ausdauer Training

Der bedeutenste Teil in Michaels Erfolgsrezept ist das Ausdauer Training.Er trainiert für 400 Lagen, 1500 Freistil und 200m Schmetterling, in dieser Reihenfolge. Diese Konditionsgrundlage erlaubt es ihm viele Wettkämpfe zu schwimmen und bei einem Wettkampf auch viele Rennen auf hohem Niveau zu bestreiten. Eine Langstrecken orientierte Trainingsgrundlage ist die Basis seiner Wettkampfgeschwindigkeit.

Spezifisches Schnelligkeitstraining

Alle NBCA Schwimmer trainieren einen Teil jedes Trainings in Renntempo, entweder in Form von Wiederholungen (50m, 100m und 200m) oder als Sprint (25m). Wir achten jedoch darauf, daß diese Trainingsteile mit richtiger Technik und optimaler Zugzahl absolviert werden. Wie die Zeit erzielt wurde ist genauso wichtig wie wie schnell sie war. Wir benutzen hauptsächlich aerobe Sätze mit kurzen Pausen, um Schnelligkeit zu entwickeln.

Krafttraining

Der größte Teil unseres Krafttraining ist Trockentraining. Wir verwenden eine Vielzahl von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütz, Sit-Ups, Merdizinballübungen etc.). Wir glauben, daß das Trockentraining unsere Schwimmleistung verbessern soll, aber nicht zerstören soll.. Daher hat Gewichtheben keine Bedeutung bei unserem Training. Die drei Hauptziele des NBCA Trockenprogramms sind Vermeidung von Verletzungen, Aufbau der Muskulatur und Verbesserung der Kraft.


Michael hat mit 7 Jahren in unserer Leistungsgruppe angefangen. Er begann mit eingeschränktem zweimaligem Training am Tag vor einem Jahr und ist -auch nach seinem Weltrekekord - nodch keinesfalls bei einer Spitzenbelastung im Training, so daß immer noch Potential zur Weiterentwicklung vorhanden ist.  Wir haben ihn immer vorsichtig mehr belastet, wenn seine Zugtechni und seine mentale Stärke sich entsprechend weiterentwickelt hatten und er in der Lage war, diese nächste Stufe zu erklimmen.

 

Trainingsbeispiele

19. Oktober 200 - Kurzbahn yards - nachmittags

5x100 Kraul alle 1:20
5x100 beliebig alle 1:40
5x100 Kraul/Lagen alle 1:25
5x100 Arme + Pullbuoy alle 1:20
16x50 alle 55 (25 locker, 25 schnell) 4 von jeder Lage

10x400 alle 4:45 Pause jeweils um 5 Sekunden abnehmend

Intervall Michael Zeit
4:45 4:15
4:40 4:08
4:35 4:05
4:30 4:00
4:25 3:55
4:20 3:50
4:15 3:45
4:10 3:44
4:05 3:45
4:00 3:40 (1:50,6-1:49,4)

25x100 Kraul

1 auf 1:40, 1 auf 1:30, 1 auf 1:20
1 auf 1:40, 1 auf 1:30, 2 auf 1:20
1 auf 1:40, 1 auf 1:30, 3 auf 1:20
1 auf 1:40, 1 auf 1:30, 5 auf 1:20

Summe 9500 yards


18. Dezember 2000 - Kurzbahn yards - vormittags

4x[100 Kraul - 100 Beine auf der Seite - 100 Arme (5er Zug) - 100 Lagen]

8x50 Kraul (4 alle 0:40, 4 alle 0:35)

Pull Buoy, Paddles:
4x200 alle 2:30
3x200 alle 2:25
2x200 alle 2:20
1x200 auf 2:15

400 (25 Beine auf der Seite,/25 Beine)

20x50 Flossen alle 1:00 (25 schnell/ 25 locker) 5 von jeder Lage

Gesamt 5600 yards

Kurzbahn yards - nachmittags

500 Kraul auf 6:30 
5x100 Beine alle 1:30 
500 Pull Buoy auf 6:30
16x50 alle 0:45 - 4 von jeder Lage

4x200 Rücken alle 2:40
4x200 Brust alle 3:00
3x200 Rücken alle 2:35
3x200 Brust alle 2:55
2x200 Rücken alle 2:30
2x200 Brust alle 2:50
1x200 Rücken auf 2:25
1x200 Brust auf 2:45

800 Flossen (50 Beine, 50 ganze Lage

15x100 Beine - 3x[1:40/1:35/1:_30/1:25/1:20) Michael schwmm Delphin mit Brett, Schnitt 1:12, schnellster n 1:02

300 ausschwimmen

Gesamt: 9000 yards

Danach Krafttraining unter anderem 100 Liegestütz, Zirkeltraining


19. Dezember 2000 - Kurzbahn yards - nachmittags

3x[200 auf 2:40 / 200 Lagen auf 2:45 / 200 Beine auf 3:15 / 200 Technik auf 3:00]

2x100 auf 1:20 - 50K/S
1x200 auf 2:30 K/L
1x300 auf 4:00 D
1x200 auf 2:30 K
1x300 auf 4:15 100 R/B/K
1x200 auf 2:40 S
1x300 auf 3:45 K
3x100 auf 1:30 D
1x200 auf 2:40 K

Das ganze 2x

24x50 Beine - 2 auf 0:55 flüssig, 1 auf 0:45 schnell

200 aus

Danach Medizinball Training

24. Februar 2001 - Kurzbahn yards - vormittags

800 (100K/100L) auf 11:00
600 Beine (50K/50D) auf 9:30
400 PullBuoy (Lagen 100er Wechsel) auf 5:00
12x50 (25K/25D) alle 0:45

Sätze zur Zugzahlkontrolle

10x50S alle 0:45
5x50S alle 0:35
10x50S alle 0:45
5x50S alle 0:35
10x50S alle 0:45
5x50S alle 0:35

3x400(100 Lagen Übungen) alle 6:00
3x[4x100 K alle 1:10} - 1:00 halten

Gesamt 7050 yardsDanach Medizinballtraining (1 Stunde)

5. März 2001 Langbahn Meter - nachmittags

4x[100K atme 25rechts/25 links / 100 R - 100L (S/R/B/S]

8x100 alle 1:40 [2 = 50S/50R; 2=50R/50B; 2=50B/50K; 2=50K/50S]
8x50 alle 0:45 - 2 von jeder Lage - rückwärts

3x100 alle 1:30 (50K/50S im 400L Tempo)
3x200 alle 3:00 (50K/50S + 100R)
3x300 alle 4:30(50K/50S+100R+100B)
3x400 alle 6:00 (50K/50S+100R+100B+100K)

Kurzbahn yards
4x400 alle 5:00 (1-4 gesteigert) PullBuoy Paddles
24x25 alle 0:30 (3-2-1-0x atmen auf den 25ern)

Gesamt 7200 yards

23. März 2001 - 5 Tage vor dem ersten Start bei den US Trials in Austin
Kurzbahn yards - vormittags

4x[100 K - 100 Beine auf der Seite - 100 PullBuoy - 100 Technik] von jeder Lage 1x
8x100 PullBuoy alle 1:45
8x50 Technik alle 1:00 (4x Rücken, 4x Brust)
8x25 Tauchen alle 0:45

Gesamt: 3000 yards

nachmittags - Langbahn m

800 beliebig
400 Beine
200 PullBuoy
200 Lagen

4x100 K alle 1:30 gesteigert

200 Lagen

12x50 (3 von jeder Lage - 1-3 gesteigert) - 30sec Pause nach 3

3x50S alle 1:00
3x50R alle 1:00
3x50B alle 1:10
3x50K alle 1:00

400 aus

Gesamt: 3000m

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