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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Die Erholungsfähigkeit und das Adaptionsvermögen jugendlicher Schwimmer unterscheidet sich stark von dem ausgewachsener Athleten. Männliche Schwimmer unterscheiden sich von den weniger muskulösen weiblichen Sportlern und spezifische Wettkämpfe erfordern unterschiedliche Niveaus an aerobem Training. Jeder Athlet unterscheidet sich vom anderen.
Ein erfolgreicher Trainer muß die Bedürfnisse jedes Einzelnen herausfinden und die richtigen Trainingsinhalte anbieten um die maximale Ausdauer für einen Athleten zu erreichen.
Dieses aerobe Training und die Vorbereitung beginnt vor der Pubertät auf einem sehr einfachen und allgemeinen Level. Für weibliche Schwimmer hat es sehr oft einen großen Einfluss darauf, wie stark sie sich nach der Pubertät über dei 100m & 200m Freistil, oder über die klassischen 400 - 800 - 1500m Freistil und die 400m Lagen verbessern.
Bei Jungen ist dieser Effekt nicht so ausgeprägt. Ein erwachsener Athlet braucht weniger Training für die gleiche Verbesserung, als ein jugendlicher Schwimmer, wenn während der Pubertät die richtige Grundlage gelegt wurde.

Aerobes Training ist definiert als "größtmöglicher Trainingsumfang in der küzestmöglichen Zeit ,it der kürzestmöglichen Pause, mit einer Pulsfrequenz 40 Schläge unter Maximum". Diese Belastung sollte volle Erholung (Voll ist in diesem Zusammenhang nicht gleichbedeutend mit komplett) für die nächste Trainingseinheit erlauben (für gewöhnlich 8 - 12 oder 24 Stunden später). Ausdauer Training macht exakt das gleiche, aber mit etwas mehr Anstrengung, d.h. 30-40 Schläge unter maximaler Pulsfrequenz.

Die Parameter, mit denen ein Coach bei der Ausarbeitung eines Trainingsplans arbeitet, sind entweder die Intensität zu erhöhen und dabei Pausem Umfang etc konstant zu halten, oder die Intensität beizubehalten und die Pausen zu verkürzen. Nur eine dieser Möglichkeit sollte gleichzeitig angewandt werden.

Es ist weitaus interessanter und vorteilhafter in einem Team zu schwimmen, weil Jugendliche eben nun einmal lieber in einer Gruppe schwimmen. Der Trainer sollte nicht versäumen, einen integrierten Ansatz zu verfolgen, der auch ander Trainingsschwerpunkte wie Schnelligkeitstraining neinhaltet.

Eine graduelle Steigerung der aeroben Arbeit ist sinnvoll. Damit vermeidet man plötzliche Steigerungen und die Verfolgung nur eines Trainingsinghaltes. Es ist z.B. auch angeraten, das Volumen in einer Woche und die Intensität in der darauffolgenden Woche zu steigern, mit einer Adaptionswoche alle 4 oder 5 Wochen für jugendliche Schwimmer.

Beispiel:

Woche 1 5 Einheiten pro Woche / Umfang 4km / 38sec auf 50m, unabhängig von der Strecke / 50sec auf 50m Beine / Intervalle 50sec für Arme und ganze Lage und 60sec für Beine
Woche 2 Wie oben aber reduzieren auf 37sec über 50m und 48 sec für Beine
Woche 3 Sechs Einheiten pro Woche, wie Woche 2
Woche 4 Wie oben aber 36sec über Arme und ganze Lage, 46 sec auf Beine
Woche 5 Halte Intensität, Umfang und Pause auf dem Niveau, das in den letzten 4 Wochen erreicht wurde
Woche 6 Wie Woche 5, aber Arme und ganze Lage in 45er Intervallen, Beine auf 55 sec.
Woche 7 Erhöhe auf 7 Einheiten pro Woche
Woche 8 Erhöhe auf 8 Einheiten pro Woche

Andere Möglichkeit:

Woche 1 11 Trainingseinheiten pro Woche / 4km Umfang / Arme und ganze Lage auf 50sec (38sec) Beine in 60er Intervallen (50sec)
Woche 2 11 Einheiten mit 5km / reduziere Arme und ganze Lage auf 37 sec
Wocher 3 11 Einheiten pro Woche, Arme und ganze Lage in 37sec, Beine in 48sec
Woche 4 Wie Woche 3

Diese Steigerung sollte dann die folgenden vier Wochen fortgesetzt werden -  Intervalle verkürzen in Woche Woche 5 und 7, Intensität steigern in Woche 6 und 8, Woche neun ist Adaptionswoche.
Der Schlüssel zu einer optimalen Anpassung ist gleichmäßiges oder negatives Schwimmen auf jeder Wiederholung. Ein anderer Weg, die Intensität zu steigern, ist die Intervalle der Vorwochen auf Freistil beizubehalten, aber in einem Teil des Trainings die Lage zu wechseln.  Auch wird nicht jede Einheit stur als aerobes Training geschwommen werden - aber mindestens 3 von 5 Einheiten für jugendliche Schwimmer, besonders während der ersten 8 - 10 Wochen einer Saison. Danach kann dann schrittweise mehr qualitatives Training eingeführt werden.

Man sollte die Intensität erhöhen, wenn das Maximum an Trainingsumfang erreicht worden ist. Der Umfang kann dann reduziert werden, wenn die Intensität nach 9 Wochen gesteigert wird oder wenn optimale aerobe Werte erzielt wurden. Das ist eine einfache Methode umzu viel Arbeit mit einer bestimmten Trainingsmethode zu vermeiden.

Jeder Trainer muß sich fragen, ob sein Programm aerobe Ausdauer richtig und systematisch entwickelt und dabei sowohl Ziel orientiert als auch Team motivierend ist.

Ausdauer - Trainingspläne für Jugendliche

Plan #1

3x
8x50 F @60, ungerade flüssig, ungerade 15mvoll Rest locker
200 F @2:50
100 F @1:40 gebrochen , 200m Tempo, gesteigert von 1 -3
300-200-100m flüssig in der vorgesehenen Splitzeit (siehe obige Tabelle)
12x
(150-100-50)  @45sec/50m für die ersten 8 Serien
dann @50 / 50m auf den letzten 4 Serien
Puis 15 Schläge/min unter Maximum für 150er und 100er - 400m Tempo auf den 50ern.
8x50 F Technik , R auf den ungeraden @0:50
800m Arme, 6er Zug, Frequenzkontrolle @11:00
20x50 S oder D mit kurzen Pausen, z.B. 0:45 auf F
2x100 @1:45 locker

Plan #2

20x100 F , ersten 5 @1:30, nächsten 15 @1:20
4x
400m - 800m Tempo
200m - 200m Tempo
100m - 200m Tempo - starte nächste Wiederholung, wenn Puls 50 Schläge unter Maximum
20x100 F Arme - Intervalle wie beim Einschwimmen
24x50 @ 0:50 - ungerade 15m voll/Rest locker - flüssig auf geraden
200 locker

Plan #3

3x (8x50) @0:50
#1 gesteigert
#2 voll / locker
#3 400m Tempo
200m von oben- 800m Tempo gleichmäßig, Checke Puls, Frequenz
5x800 F @10:30 (alle 800er gesteigert=, Ziel für die ersten 400m: #1 4:50, #2 4:45, #3 4:40, #4 4_35 #5 gleichmäßig, schneller als die vorherigen.
Addiere 15sec Pause, wenn das Ziel erreicht wurde.
16x100m Beine, starte bei @2:00 und nach jeder 4er Serie 5sec weniger
32x50F , 800m Tempo @ 0:50

Plan #4

12x50F @0:45
12x100F @1:30
12x200F @3:00, etwas schneller als 800m Tempo
12x100F @1:40 , letzten 4 im 400m Tempo
12x50F @0:50, ungerade im 200m Tempo, gerade im 400m Tempo
Wer das schaftt ist fertig, wer nichtz
30x50 @45 im 1500m Tempo

Plan #5

40x200m
5 @3:15 beliebig (Beine, Arme , ganze Lage) mindesten 50m Beine
5 @3:00 beliebig, mindestens 50m Delphin
10 @ 2:40
10 @ schnellstmögliches Intervall, oder 10sec Pause oder @ 2:50 im 400m Tempo
200 locker

Plan #6

20min lang 30m Sprint, 20m locker - lange Pausen
20x100 - #1-10 @1:45, #11-20 @1:30 (gerade 25gL/25B, ungerade 25B/25gL)
3x
500m (1500m Tempo) 
400m (800m Tempo)
300m (siehe obige Tabellen)
200m (400m Tempo) 
100m (200m Tempo) 
1600m Beine
200m locker

Plan #7

8x150m (100 locker, letzten 50m im 400m Tempo) @2:45
4x150 (Startsprung 50m max, 100m locker) @2:45
5x
400m (800m Tempo) oder 6x200 max.
200m (siehe obige Tabelle) oder 400m
Start wenn Puls 60 Schläge unter Maximum
1200m gL, 200m oder 400m gesteigert

Plan #8

1500m @18:00
20x150 F @2:15 , 800m Tempo
20x50 F @1:00 , 400m Tempo
1500m Arme @18:00
200m locker

 

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