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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Prinzipieller Effekt

Der Vorteil des Krafttrainings mit dem Zugseil liegt für den Schwimmer in der Tatsache, dass hierbei genau die Muskeln und Muskelkombinationen trainiert werden die auch beim Schwimmen zum Einsatz kommen. Das geschieht durch Nachahmen der Schwimmbewegungen gegen den Widerstand des Seiles. Das Zugseiltraining fördert am besten die schwimmspezifische Armmuskulatur. Es gibt aber auch Übungen für die Beinmuskulatur.
Der finanzielle und technische Aufwand ist vergleichsweise gering.

Wie befestigt man das Seil

Ganz einfach: das Seil mit der Seilmitte irgendwo einhängen oder herumschlingen. Für manche Übungen ist es auch vorteilhaft, das Seil über sich aufhängen zu können. Dann werden die beiden Hände in die Schlaufe gelegt, und es kann los gehen.

Welche Ausrüstung braucht man sonst noch ?

Besonders wichtig sind Handschuhe. Am besten haben sich Radlerhandschuhe bewährt. Aber auch damit lassen sich auf Dauer einige Blasen an den Händen nicht vermeiden. Da hilft nur ein paar Tage auszusetzen und mit Wundsalbe die wunden Stellen gut einzuschmieren.

Körperhaltung beim Training

Grundhaltung:

  • Stand mit leicht gespreizten Füssen,
  • in die Knie gehen.
  • Oberschenkel und Oberkörper bilden einen 90° Winkel
  • Kopf hoch
  • Hände mit gestreckten Armen nach vorne in die Schlaufen

Wichtig ist, dass der Rücken gerade ist. Auf keinen Fall sollte mit Rundrücken trainiert werden. Dies könnte zu Bandsscheibenproblemen und ähnlichen Schmerzen führen. Darauf sollten die Übungsleiter besonderen Wert legen.

Für das Simulieren des Rückenschwimmens:

  • Umdrehen, mit dem Hintern Richtung Aufhängepunkt.
  • Beine leicht einen Schritt auseinander oder
  • auf die Knie, mit dem Rücken zum Aufhängepunkt. oder
  • auf den Rücken legen, Kopf in Richtung Aufhängepunkt

Der Zug

Der Zug beginnt mit der oben beschriebenen Grundhaltung. Die Zugrichtung geht nach hinten, also in Linie der Fortbewegungsrichtung. Die Hände bleiben während des Gesamtzuges in einer Höhe, d.h. der Ellbogen ist in der Schulterhöhe stark gebeugt, um sich dann in der Druckphase wieder zu strecken. Der Zug beginnt also mit gestreckten Armen, der Ellbogen beugt sich, erreicht die stärkste Beugung beim Übergang von Zugphase zu Druckphase (in Schulterhöhe), dann streckt sich der Arm wieder allmählich. Der Zug endet mit gestrecktem Arm seitlich hinter dem Gesäß. Wie im Schwimmen muss der Ellbogen hoch gehalten werden. Die Hand beginnt mit dem Zug und überholt den hohen Ellbogen (Einwärts-Rotation des Unterarmes).
Nach Beendigung des Zuges gehen die Arme mit dem Seil locker und schnell nach vorn, um dort mit dem nächsten Zug zu beginnen. Die Hände bleiben während des Gesamtzuges ihre offene und senkrechte Stellung bei, d.hg. der Winkel der gestreckten Hand gegen den Unterarm ändert sich ständig. Der Kopf sollte möglichst locker gehalten werden - mit Blick nach vorne und leicht schräg nach unten.

Die vier Schwimmarten

In der beschriebenen Form wird viel für Kraul und Delphin trainiert. In der gleichen Haltung kann für Brustschwimmen trainiert werden. Der Rückenschwimmer kann seinen Armzug effektvoll verbessern, wenn er das Seil über sich aufhängt oder wie oben beschrieben in Rückenlage hinter sich, und dann in Stand oder Sitz den Rücken-Parallelzug nachahmt.
Delphin-Simulationen sollten wegen der Schulterproblematik weitestgehend vermieden werden oder wenn überhaupt nur von gekräftigten, routinierten Sportlern durchgeführt werden.

Trainingsgrundsätze

  1. Kraftausdauer
    Seil in Ausgangsstellung noch nicht gedehnt, Dauertraining oder lange Serien, Einzelbelastung gering.
  2. Grundkraft
    a) Isotonisch: Seil so straffen, dass Durchzug gerade noch gelingt. Wenig Züge mit höchster Belastung. Bis zu 10 Züge pro Einheit. Dient der Grundschnelligkeit. Möglichst Seil II oder III verwenden
    b) Isometrisch: Straff gespanntes Seil. Innerhalb der Bewegungsbahn an verschiedenen Stellen 6 - 12 Sekunden das Seil ohne Bewegung halten
  3. Schnelligkeitsausdauer
    Mittlere Wiederholungszahl in hohem Tempo ( z.B. 50 Züge nach Zeit).

Trainingsformen

  • Höchstzahl der möglichen Züge von Training zu Training steigern und wiederholen (z.B. 3x 200 Züge)
  • Ausdauer Serien: relativ hohe Wiederholungszahl als Serie, z.B. anfangs 5x50 Pause 60sec, später 15x100 (Pause 30sec).
  • Kraft Serien: geringe Zugzahl bei stärkster Belastung (I) evtl. mit doppeltem Seil II, z.B. 10x12 Züge, so dass letzter Zug gerade noch machbar ist.
  • Minutenziehen: In einer Minute (Seil I oder II) möglichst viele Züge mit geringer oder mittlerer Belastung. Wiederholen und Steigern.
  • Tempo Serien: z.B. 12x20 Züge in Maximaltempo - 15sec Pause
  • Bestzeit Ziehen: Für die Dauer der jeweiligen Schwimmzeit (50m bis 200m) schnell ziehen, Züge zählen.
  • Ansonsten alles was es im Wassertraining auch an Übungsformen gibt: Pyramide, Steigern etc....

Anpassung an den Trainingszustand

  • Steigerung der Belastung: Erhöhung der Entfernung zum Aufhängepunkt, Stärkeres Seil verwenden
  • Erhöhung der Zugzahl pro Einheit - von 5x80 auf 5 x 100
  • Erhöhung der Serieneinheiten - von 8x100 auf auf 15x100
  • Erhöhung der Serienzahl pro Trainingseinheit   3 x 8 x 80
  • Verkürzung der Pausen
  • Erhöhung der Zugzahl pro Minute  - von 50auf 70 - 80.

Trainingswirkung

Kraft - Gewinn, d.h. Muskelwachstum, erzielt man mit schweren Seilen in kürzester Zeit, wenn man relartiv wenige Übungen mit möglichst hohem Widerstand ausführt. (Seil IV oder V)
Ausdauer der Muskel
n erzielt man, durch häufige Wiederholungen derselben Übungen bei relativ niedrigem Widerstand, also mit leichtem Seil (II oder III).
Schnellkraft erzielt man durch schnelles, scharfes Ziehen bei mittlerem Widerstand (II, III oder IV - je nach Leistungsstand)
Gelenkigkeit - kann erworben werden oder verbessert werden, wenn durch das Seil bestimmte Gelenke besonders beansprucht werden. Hierfür ist Seil II zu empfehlen. Auf die Vermeidung von Schulterverletzungen achten.

Seiltypen:

Typ daN geeignet für Trainingseffekte
I 5 Anfänger Aufbau und Ausdauer
II 10 Fortgeschrittene Ausdauer und Aufbau der speziellen Schwimmkraft
III 15 Jugendliche mittleres Niveau Kraftaufbau bei Anfängern, Ausdauer bei Fortgeschrittenen
IV 20 Jugendliche auf hohem Niveau Kraft und Ausdauer der Schwimmzugmuskeln, auch Maximalkraft
V 25 gut trainierte Schwimmer auf höherem Niveau Kraftausdauer (Stehvermögen) und auch Maximalkraft (Sprintvermögen)

Erfahrung mit Zugseiltraining im GSV

  • Extrem wichtig ist vernünftiges Aufwärmen vor dem Training - mindestens 5 - 10 Minuten
  • Zum Einziehen : 5 x 20 Züge, kurze Pause
  • Wir machen in der Aufbauphase 3 - 4mal wöchentlich 30min Zugseiltraining vor dem Schwimmen.
  • Bei genügend Vertrauen Schwimmer / Trainer, wird das Zugseiltraining zu Hause gemacht.
  • Die Gestaltung des Trainings in puncto Pausenlänge, Serienlänge etc. entspricht den Trainingsphasen. D.h. am Anfang längere Serien, längere Einheiten, in Richtung spezielle Vorbereitung dann kürzere Serien mit höherer Intensität.
  • Training in Gruppen macht mehr Spaß
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