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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Laktat - Untersuchungen liefern die aussagekräftigsten Ergebnisse über die Ausdauerfähigkeiten eines Sportlers. Leider sind diese Tests relativ komplex und in einer größeren Trainingsgruppe nur mit Problemen umsetzbar.  Daher sollen im folgende andere, einfachere Methoden beschrieben werden. Die Tests sollten wenn möglich keine große Unterbrechung des Trainingsalltages darstellen, sondern Teil des "normalen" Trainings sein.

Ziel der folgenden Test 1 und 2 ist es, das optimale Trainingstempo für Ausdauertraining herauszufinden, d.h. das Tempo, das für ca 30 Minuten gehalten werden kann.

  • Der T-30 Test
  • Wiederholungssätze
  • Stufentest 1
  • Stufentest 2
  • 200m Stufentest nach Simon - Warendorfer Modell
  • Umfangsausdauer
  • Grundlagenausdauer - aerob und anaerob
  • Grundlagenausdauer - aerober Bereich
  • 2x100m Test - anaerob

1. Der T-30 Test

  • 30min Schwimmen oder 3000m Test
  • Maximale Anstrengung, möglichst gleichmäßiges Tempo
  • Dann Umrechnung in Durchschnittsgeschwindigkeit
  • Die Durchschnittszeit entspricht in etwa dem Tempo, bei dem ein Laktat - Wert von 4mmol/l erreicht wird
  • Das entspricht in etwa dem Wert der anaeroben Schwelle (beste Geschwindigkeit für Ausdauertraining)
  • Dieses Tempo kann dann auf andere Strecken/Wiederholungen umgerechnet werden.
  • Wenn also 1:10 die Schwellengeschwindigkeit ist, sollten 300er in 3:10, 800er in 9:20 geschwommen werden
  • Geschwindigkeiten für Ausdauertraining erreicht man, wenn man 3 -4 Sekunden / 100m addiert
  • Geschwindigkeiten für Schnelligkeitsausdauertraining durch Subtraktion von 1-2 Sekunden / 100m
  • Bei kürzeren Strecken sind Korrekturfaktoren notwendig
  • Mindesttestzeit sollte 30min betragen

 

 

Beispiel

  • 3000m Zeit = 35 Minuten  = 2100 Sekunden

  • Zeit pro 100m = 2100 : 30 = 1:10

  • Zeit für andere Wiederholungen = 1:10 x Strecke in 100er

  • Korrektur-Faktoren: 200er = T-30 Zeit - 2 Sekunden
    100er = T-30 Zeit - 1,5 Sekunden
    50er = T-30 Zeit - 1 Sekunden

2. Wiederholungs-Sätze

  • 15 x 200 mit 15sec Pause
  • Schnellstmögliche Geschwindigkeit mit nicht mehr as 2 -4 Sekunden Abweichung vom langsamsten
    zum schnellsten - 3x200 zum "Einschwimmen" und Austesten des Tempos
  • Daraus Zeit der anaeroben Schwelle errechnen
  • Dann Wiederholungen über 30x100, 6x500 oder 4x800 mit 10 bius 30 Sek. Pause -
    Vorgabe "Schwellen-Tempo"

3. Stufen Test I

  • Kurze Sätze von Wiederholungen mit gesteigertem Tempo, bis der Schwimmer die vorgegebene
    Zeit nicht mehr erreichen kann
Beispiel:

Stufen Test 5x200 mit 15 Sekunden Pause

Schwimmer A                                                 Schwimmer B

1. Serie 2:28                                                   1. Serie 2:28
2. Serie 2:24                                                   2. Serie 2:24
3. Serie 2:20 abgebrochen bei 4. Wdh               3. Serie 2:20
4. Serie: 2:16, abgebrochen bei 1. Wdh

Schwellentempo:

2:24/2 = 1:12                                                    2:24/2 = 1:12

  • 1. Serie mit geringer Geschwindigkeit
  • Folgender Sätze ca 4 Sekunden schneller als der vorhergehende
  • Bestimmung der"Schwellen-Geschwindigkeit : Wenn die Zeit bei einer letzten Wiederholung im Satz nicht
    mehr gehalten werden kann, dann ist die Schwellengeschwindigkeit die des vorhergenden Satzes.
    Wenn das Tempo zu Beginn eines Satzes nicht mehr gehalten werden kann, ist es die
    Geschwindigkeit von zwei Sätzen vorher
  • Test kann auch abgewandelt werden auf 5x100 oder nur 3x200 etc. Für Schmetterlingsschwimmer z.B. 4x100
100m 200m 400m m/s
100% 1:00 2:00 4:00 1,66
95% 1:03 2:06 4:12 1,59
90% 1:06 2:12 4:24 1,52
85% 1:09 2:18 4:36 1,45
80% 1:12 2:24 4:48 1,39

Testserien

  • 8x100
    3x 80% - 1min Pause, 3min Serienpause
    2x 85% - 1min Pause, 3min Serienpause
    1x 90% - 5min Pause
    1x 95% - 20min Pause
    1x Maximal
  • 8x200
    siehe oben
  • 5x400
    je 1 Versuch, Pause ansteigend von 2min über 5min auf 20min.

 

  • Vergleich der Pulsfrequenz pro Geschwindigkeit (Anstrengung)
  • Niedrigere Pulsfrequenz bedeutet Verbesserung

5. 200m Stufentest nach Pansold

  • 5-7/8x200m

  • Hauptlage - Ausnahme: Schmetterling => Freistil

  • Vorgabezeiten

  • Zeiten für ersten 200er , je nach Leistungsvermögen

    Männer Frauen
    Freistil: 3:10 Freistil: 3;20
    Rücken: 3:30 Rücken: 3:40
    Brust: 3:50 Brust : 4:00
  • 30 sek Pause

  • jeden weitern 200er zehn Sekunden schneller

  • Laktatbestimmung, Pulsfrequenz

´6. Umfangsausdauer

Saisonbeginn Ende Aufbauphase
4 x 400m
Freistil - Rücken - Brust - Lagen
1min Pause
3 x 800m - 1min Pause
  • Einzel und Gesamtzeit der Serie

  • Zwischenzeiten über 100m/200m und Schwimmgeschwindigkeitsvergleiche

  • Zugfrequenzbestimmung etwa alle 100m

  • Schwimmer sollten Züge mitzählen

  • Pulsmessung vor und nach der Belastung (10s)

7. Grundlagenausdauer - aerober und anaerober Bereich

Saisonbeginn Ende Aufbauphase

1200 m mit anaeroben Einlagen
4x(200m Freistil - 2x50m voll)

2000m mit anaeroben Einlagen
4x(400m - 1x100m voll)

  • 200m ca 85%
  • 1min Pause
  • 2x50 mit 15sec Pause
  • 1min Serienpause zur Pulsbestimmung
  • Züge mitzählen lassen
  • Einzelzeiten über 200m und 50m
  • Schwimmgeschwindigkeitsvergleich
  • 400m ca 90%
  • 1min Puse
  • 100 voll
  • 1min Serienpause zur Pulsbestimmung
  • Züge über 100m mitzählen lassen
  • Einzelzeit über 400m und 100m
  • Schwimmgeschwindigkeitsvergleich

8. Grundlagenausdauer - aerober  Bereich

  • 40 x 50m alle 50 oder 5 - 10 Sekunden Pause für "mittel gute Schwimmer"
  • 30 x 100 alle 1:30 für gute Schwimmer
  • Alle Zeiten registrieren, Abweichung nicht mehr als ± 2 Sekunden
  • Evtl alle 10 kurze Pause zur Pulskontrolle , sollte ca 40 Schläge unter Maximum liegen
  • Die Durchschnittszeit ist annähernd die beste Zeit für aerobes Training
  • Wiederholung in regelmäßigen Abschnitten

9. 2x100m Test

  • Standardisiertes Einschwimmen - 500m
  • erster 100er ca. 20 oberhalb der Bestzeit
  • Laktatbestimmung
  • 30min Pause
  • Zweiter 100er voll
  • Laktatbestimmung

 

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