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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Warum sind Energie Zonen wichtig für Schwimmer

Die Bedeutung der Energie Zonen für das Schwimmen beruht auf der Existenz von verschiedenen Wegen um Energie in den Muskelzellen zu recyclen. Die wichtigsten Wege für Energierecycling sind nicht-aerobe Stoffwechsel (Kreatin Phosphat), anaerobe Umwandlungn (anaerboe Glycolyse) und aerobe Metabolsimen . Metabolismus ist der Prozess des Speicherns und Freisetzens von Energie. Energie wird im Körper in verschiedenen Formen gespeichert. Es gibt verschiedene Pfade um diese Energieformen in Energie umzuwandeln, die ein Athlet verwerten kann.  Es gibt keine Grenzen für diese Energie-Pfade in einem Körper. Einige Pfade, nicht nur einer, können in die Energie Produktion involviert sein. Die Dominanz einer Energie Quelle hängt von der Länge und Intensität der Übungen ab. Gewöhnlich ist die Belastung aufgeteilt auf mehrere Energie "Zonen", abhängig von Dauer und Intensität des Trainings. Energie "Zonen" erlauben es dem Athleten und Trainer einen spezifischen Pfad der Energiewiedergewinnung zu entwickeln und die physiologischen Anpassungen, die für einen bestimmten Wettkampf gewünscht werden, zu planen, zu verfolgen und zu quantifizieren.

Es gibt verschiedene Gründe, warum das Verständnis der Energie Zonen für das Schwimmen wichtig sind:

  1. Schwimm Serien unterschiedlicher Länge und Intensität werden durch Energie aus unterschiedlichen Quellen unterstützt. Während intensiver, kurzer Belastungen kommt die meiste Energie aus dem anaeroben Metabolismus. Das ist ein schneller, nicht-oxidierender Weg zur Energie Bereitstellung. Während langsamer, nicht intensiver Übungen kommt die Energie meist unter Verwendung von Sauerstoff  über die aerobe Schiene, Dieser Weg ist langsam aber effektiver als der anaerobe Weg.
  2. Verbesserung eines Energiesystems beeinflusst nicht die anderen. Wenn Athleten lange Strecken schwimmen, entwickeln sie hauptsächlich die aeroben Energie Quellen. Intensives Training entwickelt die aeroben Quellen. Verschiedene Schwimmwettkämpfe erfordern das Training verschiedner Energie Pfade.
  3. Die gleiche Schwimm Serie kann in verschiedenen Energie Zonen geschwommen werden. Schwimmer können Serien mit hoher oder niedriger Intensität schwimmen. Das erfordert verschiedne Wege der Energiebereitstellung.
  4. Die Vorbereitung von Wettkampf-Schwimmern erfordert die Bestimmung individueller Schwimm Intensitäten in jeder Energie Zone. Die gleiche Anstrengung oder sogar Pulsfrequenz beeinflusst die Energiewege zu verschiedenen Saisonzeitpunkten unterschiedlich (z.B. Aufbau oder Wettkampf-Phase). Die Anpassung von Sportlern an die gleiche Intensität hängt ab von ihrer Kondition, Typen der Muskelfasern, Trainings- Historie und weiteren Faktoren. Daher ist es wichtig, Sportler während der Saison zu testen und die richtige Intensität (Puls Frequenz) zu finden um unterschiedliche Energiezonen zu trainieren.

Energie Formen im Körper

Adenosin Triphosphat (ATP) ist die einzige Quelle potentieller chemischer Energie im Körper. Es besteht aus einem Protein (Adenosin) und drei Phosphat Molekülen, Muskelzellen enthalten immer freies ATP, das zu ADP (Adenosin Diphosphat) abgebaut wird und Energie während der ersten Sekunden der Belastung freisetzt. Beim Abbau von ATP zu ADP wird Phosphorsäure frei, die den pH Wert in den Muskeln senkt. Andere Speicherformen der Energie werden dann eingesetzt, um ADP wieder zurück zu ATP zu verwandeln.

ATP, ADP

Energie Formen im Körper beinhalten:

  • Adenosion Triphosphat ATP
  • Kreatin Phosphat CP
  • Zucker
  • Fette
  • Proteine

Die Belastbarkeit von Sportlern hängt mehr von der Geschwindigkeit der Wiederherstellung von ATP (aus CP, Zucker, Fetten und Proteinen) ab, als von der Menge an ATP. Mit Training  steigt ATP-CP um weniger als 20%, während die Belastbarkeit (Schwimm Geschwindigkeit) dramatischer ansteigt.

Energie - Umwandlungen:

Es gibt drei Hauptpfade:

  1. Kreation Phosphat (unmittelbar, nicht-oxidierend)
  2. Anaerob (anaerob-gykolytisch, nicht-oxidierend)
  3. Aerob (oxidierend)

Der Metabolsimes des Kreatin Phosphats ist der Prozess der Wiederherstellung des ATP aus CP. CP ist in den Muskelzellen gespeichert. Es stellt ATP sehr schnell aus ADP wieder her. Normalerweise sind die Speicher von freiem ARP in den Muskelzellen nach 2-3 Sekunden hoher Belastung geleert. Dann is CP involviert, wenn ARP recycled wird. Nach 10-15 Sekunden hoher Belastung sinkt die Geschwindigkeit der Wiederherstellung von ATP aus CP ab. CP hat viel Kraft, geringe Kapazität und geringe Effizienz.

Beispiele für Schwommserien zur Entwicklung des CP Stoffwechsels: Starts und Wenden, kurze Distanzen (10- 25m(, maximale Belastung, Schwimmserien mit kurzer Strecke und langen Pausen (z.B. 4-6x12,5m, 2-4x25m mit Pausen von 1-3min).

Der anaerober Stoffwechsel ist der nicht-oxidierende Prozess der Herstellung von ATP aus Zucker. Zucker ist ebenfalls in den Muskelzellen gespeichert. Zucker recycled ATP ziemlich schnell, ist aber langsamer als aus CP. Anaerobe Stoffwechsel produzieren Laktat. Das ist das wichtigste Energie System für Übungen zwischen 30sek. und 3min. Bei längeren Distanzen dominieren aerobe Umwandlungsprozesse. Anaerobe Prozesse haben viel Power, mittlere Kapazität und geringe Effizient.

Trainingsbeispiele: Strecken zwischen 50m und 300m, intensive Serien mit kurzen Pausen (z.B. 6-16x26m, 4-8 x50m, 2-4x100m, 2x200m mit Pausen zwischen 20 und 30sek.)

Der aerobe Stoffwechsel ist der oxidierende Prozess der Herstellung von ATP, in der Hauptsache aus Zucker. Es ist ein langsamer Prozess. Zucker für den aeroben Stoffwechsel ist in den Muskeln, der Leber und im Blut gespeichert. Fette und Proteine können ebenfalls einbezogen sein. Der aerobe Stoffwechsel ist der wichtigste Energielieferant für Strecken länger 4min. Je länger die Strecke, desto mehr Energie kommt aus dem aeroben Prozess. Der Stoffwechsel findet in den Mitochondrien statt. Der aerobe Stoffwechsel hat geringe Power, hohe Kapazität und hohe Effizienz.

Trainingsbeispiele: Strecken von 2000m und mehr, niedrige und mittlere Anstrengung mit kurzen Pausen (z.B. 20x100m, 10 und mehr x 200m, 7 und mehr x 300m, 5 und mehr x 400m).

Energie Zonen (Kategorien) im Schwimmen

Die Trainingsbelastung kann unterteilt werden in die verschiedenen Energie Zonen. Es gibt einige Klassifizierungen:

Energie System Energie Zufuhr Dauer Länge m, Laktat mmol/l Puls
REC
Zone 1
Aerob Unterschiedlich 3000 und mehr 0 - 2 120 und weniger
EN1
Zone 2
Aerob 12min und mehr 1500 - 3000 2-4 120 - 145
EN 2-3
Zone 3
Gemischt aerob/anaerob 3 - 12min. 400 - 1200 4 - 8 145 - 175
SP1-2
Zone 4
Anaerob 40sec - 3min. 100 - 200 8 und mehr 175 und mehr
SP3
Zone 5
Anaerob CP 0 - 30sec. 15 - 50

Europäer verwenden 5 Zonen eingeteilt nach den Energie Quellen: Zone 1 - anaerobe Erholung . Zone 2 - aerobe Entwicklung , Zon3 - gemischt aerob / anaerob, Zone 4 - anaerob, Zone 5 - CP.

Da Zone 1 und 2 aerob sind, werden diese Zonen oft zusammengefasst. In diesem Fall gibt es vier Energie Zonen (aerob, gemischt, anaerob und CP),

Die Schwimmserien in diesen Zonen unterscheiden sich in Intensität und Pausenlänge.

Beispiele:

Anzahl der Wiederholungen mit maximaler Anstrengung - 15- 20 Sekunden Pause

Strecke SP3
Zone 5
SP1-2
Zone4
EN2-3
Zone 3
EN1 & REC
Zone 1- 2
25 1-3 4 - 16 18 - 60 62 + mehr
50 1 2 - 7 8 - 26 27 + mehr
75 - 1-4 5 - 16 17 + mehr
100 - 1- 3 4 - 12 13 + mehr
150 - 1- 2 3- 8 9 + mehr
200 - 1 2 - 6 7 + mehr
400 - - 1 - 3 4 + mehr

30 - 40 Sek Pause

Strecke SP3
Zone 5
SP1-2
Zone 4
EN2-3
Zone 3
EN1 & REC
Zone 1- 2
25 1 - 5 6 - 20 22 - 70 72 + mehr
50 1 2-9 10 - 32 33 + mehr
75 - 1-6 8 -21 22 + mehr
100 - 1-4 5-15 16 + mehr
150 - 1-3 4-10 11 + mehr
200 - 1-2 3-7 8 + mehr
400 - - 1-4 5 +  mehr

Aus diesen Tabellen können Schwimmserein in allen Energie Zonen zusammengestellt werden.Z.B. Wenn Schwimmer 200m in der anaeroben Zone SP1-2 oder Zone 4 schwimmen sollen, können folgende Serien zusammngestellt werden: 12x25 mit 15-30sek Pause, 6x50 mit 15-30sek Pause, 4x75 mit 15-30sek. Pause usw.

Trainingsbeispiele

  • EN1
    3x500 (30sec Pause)., 4x400 (50sec P). 6x300 (30sec P),5x400 (30sec P)
    1000+800+600 (60sec P)
    3x800 (45sec P)
    2(500+400+300+200 (30sec P)) 90sec P
    15x200 (30sec P)
    2x(3x300 (30sec)+ 3x200 (20sec)) 90sec P
    2x1500 (90sec)
  • EN2
    400+300+200 : 30s
    2x450:30s
    3x300:50s
    5x200:40-30-20-10s
    400+300+200+100:30s
    4x300:60-45-30s
    8x150:30s
    2x(300+200+100:30s):90s
    6x200:30s
    7x200:30-25-20-15-10-5s
    200+300+400+300+200_30s
    500+400+300+200+100:30s
  • EN3
    10x50:15s,
    50+100+200+100+50:30s
    200+150+100+50:30s
    300+200+100:60s
    3x200:60s
    2x200:60s+2x100:30s
    100+200+300:50s
    4x150:30-20-10s
    200+150+100+150+200:30s
    4x200:60-50-40s
  • SP1
    2x100:30s+2x50:15s
    6x50:20s
    12x25:20s
    3x100:30s,
    100:30s+2x50:15s+4x(25 schnell. 25 locker):5s
    150:10s+100:10s+50
    8x50:60s
    4x100:2min
    200:60s+100:30s+2x50:10s,2x200:3min
    8x50:60-50-40-30-20s
  • SP2
    2x50:10s
    4x25:5s
    50:15s+2x25:10s
    2x50 von oben:60s
    4x50:30s
    2x50:10s+4x(25schnell,25llocker):10s
    2x100:30s
    4x50 von oben:50s
    100:10s+2x50:10s
    4x50:30-20-10s
    150:90s+100:60s+50
    3x100 von oben:3min
  • SP3
    4x(12,5 schnell,125locker):30s
    2x25:45s
    2x(25 schnell,25 locker)60s
    4 Wenden :60s
    4x(12,5 schnell,37,5 locker):30s
    4 Starts:90s
    3x(25 schnell,25 locker):30s
    2x25:60s + 2x(12,5 schnell,12,5 locker):30s
    6x(12,5 schnell,37,5 locker):30s

In den USA werden 7 Zonen verwendet: Erholung, Ausdauer 1, Ausdauer 2, Ausdauer 3, Sprint 1, Sprint 2und Sprint 3. Man kann dies z.B. in Trainingsplänen farblich unterschiedlich kennzeichnen.  Die Inhalte werden in der folgenden Tabelle beschrieben:

Kat System Puls Laktat Allgemein / Speziell Betonung
REC NA NA NA NA Technik, Erholung
EN1 Aerob 120 - 140 0 - 2 Allgemeiner Effekt: Zuwachs des Blutmenge die durch das Herz gepumpt wird. Verbessert die Blutgefäße und den Transport von Energie. Verbessert Fett Stoffwechsel Pefekte Technik, Zuglänge (DPS), Effizienz
Kriterien zur Besteimmung des Trainingstempos: Puls, Zugzahl, Zeit der Wiederholung
EN2 Aerob 140 - 160 1 - 4 Effekte speziell auf die Muskeln. Verbessert "steady state", wo das Laktat genauso schnell entfertnt wird, wie es erzeugt wird Perfekte Technik, DPS, Effizienz.

Puls, Zugzahl, Zeit für die Wiederholungen

EN3 Aerob 160 - Max 4 - 10 Sowohl allgemeine als auch spezifische Wirkung: Max. Sauerstoffaufnahme und Weiterleitung an die arbeitenden Muskeln (hängt stark von Herzvolumen und Zahl der toten Blutkörperchen ab). Spezifisch: Sowohl Abbaurate und Toleranzniveau für Laktat in den arbeitenden Muskelgruppen Technik, DPS, Effizienz

Tempo, Zeit der Wiederholung, Zugzahl, Puls

SP1 Anaerob Max 8 - 16 Generell: Verbessert Energiebereitstelung durch anaerobe Quellen. Verbessert die Schmerzgrenze. Spezifisch: Verbessert Pufferkapazität der Muskeln, verbessert Toleranz gegenüber Laktataufbau in den Muskeln Betonung wechselt von Technik zu Rennen und Herausforderung der Schwimer.

Tempo, Zugzahl, Puls

SP2 Anaerob Max. Max. Spezifisch: Maximale Laktatproduktion Wettkampffähigkeiten.

Geschwindigkeit, Tempo

SP3 Anaerob NA 1 bis 3 Spezifisch: Verbessert die Verwendung des Kreatins Pefekte Technik bei maximaler Geschwindigkeit für kurze Distanzen. Sollte mit fortschreitender Saison spezifisch auf das Renntempo zugeschnitten sein.

Alle Energie Zonen basieren auf der Länge der Übung. Wenn Schwimmer längere Serien schwimmen, ist die relative Intensität geringer. Daher schwimmen die Athleten dann in einer niedrigeren Energie Zone.
Einige Schwimmserien sind für die Verbesserung der Technik gemacht. Diese Technikserien können mit unterschiedlicher Anstrengung geschwommen werden (70%,90%,100%). Schwimmer können nicht die gleiche Strecke mit Technikübungen schwimmen, wenn sie mit hohem Tempo schwimmen. Dann kann man die Zeit, die für Technikübungen gebraucht wird in die Strecke umgerechnet werden, die die Scghwimmer schwimmen sollten  Unten zwei Tabellen für Altersklassenschwimmer und Erwachsene.

Umrechnung für Technik - Übungen "Zeit Strecke"
Altersklassenschwimmer

Strecke mit unterschiedlicher Intensität, m

Zeit

Min

SP2

100%

SP1

90%

EN3

80%

EN2

70%

EN1

60%

REC

50%

1

75

70

60

55

45

40

2

150

125

125

100

100

75

3

225

200

175

150

125

125

4

275

275

225

200

175

150

5

350

325

300

275

225

200

6

425

400

350

325

275

250

7

500

450

400

375

325

275

8

550

525

450

425

350

325

9

625

575

525

475

400

350

10

700

650

575

525

450

400

Umrechnung für Technik - Übungen "Zeit Strecke"
Erwachsene

Strecke mit unterschiedlicher Intensität, m

Zeit

Min

SP2

100%

SP1

90%

EN3

80%

EN2

70%

EN1

60%

REC

50%

1

100

90

80

70

60

50

2

175

175

150

125

125

100

3

275

250

225

200

175

150

4

350

325

275

250

225

200

5

425

400

350

325

275

250

6

525

475

425

375

325

275

7

600

550

500

450

375

325

8

675

625

550

500

450

375

9

775

700

625

550

500

425

10

850

775

700

625

550

475

Erwachsene können längere Strecken mit der gleichen relativen Intensität schwimmen als jüngere Schwimmer. Wenn z.B. ein Altersklassenschwiommer
1 min. Technikübungen mit 100% schwimmt, kann diese Zeit umgerechnet werden auf die 75m Strecke in Energiezone SP2 (anaerob oder Zone 4). Es gibt keine Umrechnungen in die SP3 Zone, weil die Dauer mit 15 - 20 Sekunden nur sehr kurz ist und daher Technikübungen nur selten in SP3 geschwommen werden.

Zusammenfassung

Alle Energie Zonen sind relativ. Es gibt keine Grenzen zwischen den einzelnen Zonen, jede Zone hat jedoch einen Vorzugspfad für die Energie Wiederherstellung. Das Verständnis der Energie Zonen ist hilfreich bei der Klassifizierung von Schwimmserien Trainer verwenden verschiedene Einteilungen. Wissenschaftler können ebenfalls viele Energie Zonen definieren, aber der Trainer muss selbst entscheiden, wie viele er verwendet. Je mehr Zonen, desto schwieriger ist es Unterschiede zu definieren. Wenn ein Trainer daher mehr Zonen verwendet, sollte er klar definieren können, welche Schwimmserein zu den einzelnen Zonen gehören. Das wäre hilfreich um die Trainingsbelastung exakt verfolgen zu können.

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