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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Sportliche Höchstleistung sind kaum denkbar ohne das “Powermineral” Magnesium. Es wird als der “Energieaktivator” bezeichnet, da es die Funktion zahlreicher Enzyme des Energiestoffwechsels fördert. Darüber hinaus ist eine gute Magnesiumversorgung der Zellen entscheidend für ein optimales Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven. Denn Magnesium ist für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln und für die Muskelkontraktion verantwortlich.

Als Gegenspieler von Calcium in der Muskelzelle sorgt das Mineral für eine gezielte Entspannung der Muskulatur. Wer häufig an Muskelkrämpfen leidet, wird vermutlich zu wenig Magnesium mit der täglichen Nahrung aufnehmen. Regelmäßige intensive körperliche Tätigkeiten, die mit großen Schweißverlusten einhergehen – z. B. durch ein hohes Trainingsniveau im Leistungssport – können den Magnesiumbedarf erhöhen.

Die Hauptquellen sind Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse (Magnesium ist zentraler Bestandteil des grünen Pflanzenfarbstoffes Chlorophyll) und Obst. Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel kommen nicht selten zu kurz, wenn sich Sportler einseitig ernähren oder eiweißreiche Diäten zur Gewichtsreduktion oder zum Muskelaufbau einhalten. Ein frühes “mildes” Anzeichen für einen Magnesiummangel ist übrigens ein ständiges Augenlidzucken. Spätestens dann sollte man sich Gedanken über seine Magnesiumversorgung machen und die tägliche Auswahl an Lebensmitteln kritisch unter die Lupe nehmen.

Wer sich vor Muskelkrämpfen schützen möchte, orientiert sich am besten an folgenden Ernährungstipps für eine ausreichende Magnesiumzufuhr:

Häufiger Vollkornprodukte (u. a. Vollkornbrot/-brötchen, Müsli, Naturreis) und Kartoffeln essen. 2 Vollkornbrötchen und 5 Esslöffel Früchtemüsli decken mehr als 25% der täglichen Zufuhrempfehlung für jugendliche Leistungssportler (ca. 450 mg Magnesium pro Tag).

Gemüse und Obst 5-mal am Tag essen. Sehr gute Magnesiumquellen sind Erbsen, Bohnen, Grünkohl, Spinat, Broccoli, Fenchel im Gemüsebereich, und besonders magnesiumreiche Obstsorten sind Beerenfrüchte und Bananen. Eine Portion Himbeeren (eine Dessertschale mit 150 g) enthält bereits 10% der empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhr.

Unbedingt täglich viel magnesiumreiches Mineralwasser (enthält mindestens 100 mg Magnesium pro Liter) oder damit hergestellte Saftschorlen trinken. Ausreichendes Trinken ist für jeden Sportler wichtig, und ohne weiteres kommt hier eine Trinkmenge von 4 Litern täglich zusammen. Dadurch werden nicht nur Schweißverluste ausgeglichen, sondern ganz nebenbei noch etwas für die Magnesiumversorgung getan!

 

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