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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Schon ca. 3 Tage vor dem Wettkampf mit dem „carbo-loading“ beginnen, d.h. die Speicher in den Muskeln randvoll mit Kohlenhydraten auffüllen. So viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel essen wie möglich: Nudeln, Kartoffeln, Reis, Vollkornbrot, Müsli, Haferflocken, Müsliriegel. Allerdings nicht zu viel Süßigkeiten essen, lieber komplexe Kohlenhydrate in Form von Brot und Nudeln. Natürlich sollte sich kein Sportler überessen und auf fettarme Zubereitung und möglichst fleischlose Ernährung mit viel Gemüse sollte geachtet werden. Wichtig ist auch, Nahrungsmittel zu essen, die man mag und gut verträgt, auch wenn man vor einem Wettkampf aufgeregt ist – Magenprobleme sollten auf jeden Fall vermieden werden. Am besten testet der Wettkämpfer einmal in einer Trainingsphase, was er verträgt – auch bezüglich der Nahrungsmittel WÄHREND eines Wettkampfes, damit es dort nicht zu Magenproblemen kommt.

Eine vernünftige Vorwettkampf- und Wettkampfernährung enthält wenig Eiweiß, Fett und relativ wenig Ballaststoffe, aber viele sogenannte komplexe Kohlenhydrate.

Am Tag des Wettkampfes sollte der Stoffwechsel  je nach Verlauf des Wettkampftages (also Starts eher morgens oder erst nachmittags) mit einem leichten oder bei späten Starts mit einem reichhaltigeren Frühstück angekurbelt werden. Dies sollte/könnte enthalten:

Müsli, Haferflocken, Banane, Toast (ruhig weißes Brot, wird langsamer verdaut, hält länger vor), Knäckebrot, ungezuckertes Fertigmüsli, fettarme Milch, Joghurt, Früchte, Honig, Marmelade, wenig Butter, magerer Streichkäse oder fettarme Käse, fettarmer Hüttenkäse, 

Für den Wettkampftag, zwischen den Läufen:

Auch während des Wettkampfes auf eine ausgewogene Ernährung achten. Der Körper braucht:

Protein: Protein hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, somit das Hungergefühl zu kontrollieren, in guter Stimmung zu bleiben, nicht müde oder schlapp zu werden. Eiweiß dient in erster Linie als Baustoff für die Muskulatur und Organe – und ist sehr wichtig für die Regenerationsphase der Muskulatur NACH dem Wettkampf. Während des Wettkampfes werden empfohlen in kleinen Mengen: fettarmer Käse, Nüsse, Erdnüsse, Joghurt und Joghurtdrinks, fettarme Milch, hartgekochte Eier – alles sollte möglichst fettarm sein und in Maßen gegessen werden, also nur immer kleinere Mengen knabbern, um den Magen nicht zu belasten, aber die Muskeln in Maßen zusätzlich mit Protein zu versorgen. Lt. der vorliegenden Literatur liegt die Bedeutung des Proteins im Aufbau und nach einem Wettkampf in der Regeneration der Muskeln, normalerweise nimmt man bei einer ausgewogenen Ernährung genug Protein zu sich –auch Wettkämpfer wie Schwimmer- um den notwendigen Bedarf zu decken. Hier scheint es aber unterschiedliche Meinungen zu geben. Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Nüsse, Eier, Käse dem Hungerfühl vorbeugen – Hunger macht schlechte Laune und ich bin dann weniger leistungsfähig.

Kohlenhydrate: Die Muskeln brauchen diese, um leistungsfähig zu sein. Bei der Intensität eines Wettkampfes wird verstärkt die notwendige Energie aus den Kohlenhydratspeichern in Muskeln und Leber herangezogen und diese müssen immer wieder aufgefüllt werden.  Zwischen den Rennen Kohlenhydrate in Form von frischen oder getrockneten Früchten, Rohkost, Kräcker, eingeweichte Haferflocken, Müsliriegel, Toast, Müsli (ungesüßt). Verboten sind: Raffinierter Zucker/Weißzucker, Süßigkeiten

Ausgiebig essen sollte man nur in einer längeren Mittagspause (3 Stunden Zeit bis zum nächsten Start, aber nicht überessen, sonst wird einem beim Einschwimmen übel – immer auch den persönlichen Grad der Aufregung abschätzen)  – dann wird empfohlen:
Nudelgerichte, Pute, Huhn, Fisch (gedünstet oder gegrillt), Reis, Salzkartoffeln, Kartoffelpüree, Semmelknödel, Salat, Käsetoast und immer NUR GETRÄNKE OHNE KOHLENSÄURE – hier noch einige Anregungen:

Die Zubereitung sollte möglichst fettarm (Öl, Butter) sein.

  • Reis oder Kartoffeln mit geschnetzeltem Kalb- oder Geflügelfleisch; Sauce nach Wahl z.B. Currysauce
  • Salzkartoffeln mit magerem Fisch (gekocht)
  • Folienkartoffeln mit Kräutermagerquark oder Hüttenkäse
  • Nudelauflauf (wenig Käse)
  • Brotauswahl mit Magerkäse, Magerquark oder Hüttenkäse
  • Toastbrot mit Magerstreichkäse
  • Birchermüesli
  • Tomatencrèmesuppe mit Reiseinlage
  • Honigmelone mit Schinken und Brot
  • Milchreis mit Früchten oder Früchtekompott (evtl. ungezuckert)
  • Griesspudding mit Früchten oder Kompott (evtl. ungezuckert)
  • Reis-, Nudel- oder Spaghettisalat (mit wenig Schinken)
  • Ungezuckerter Fruchtsalat
  • Früchte

Getränke:

  • Tee nach Geschmack
  • Verdünnte Fruchtsäfte
  • Elektrolytgetränke

TRINKEN nicht vergessen. KEINE KOHLENSÄURE. Stilles Mineralwasser, , Fruchtsaft aus 100% Frucht, Sportdrinks (isotonische und Elektrolytgetränke – Achtung: Manche Menschen vertragen diese nicht ), leicht gesüßter Tee. Gerade Schwimmer meinen immer, weil das Schwitzen durch die Kühlung des Wassers nicht so wahrgenommen werden, sie müssten nicht so viel Trinken – IRRTUM. Bereits ein Wasserverlust von ca. 2 Prozent des Körpergewichts führt zu einer deutlichen Verminderung des Leistungsvermögens. Deshalb sollte regelmäßig Flüssigkeit zugeführt werden. Bei einem normalen Wettkampf (nicht Langstrecke, Open Water) sollte man vor und während des Einschwimmens (wenn  höhere Belastung) etwa trinken. Während des Wettkampfes kleinere Mengen trinken (je nachdem, ob Freibad, Halle, warmes Wetter): Zwischen 2dl und 8dl pro Stunde.

Traubenzucker als Energielieferant: Traubenzucker wirkt recht kurzfristig – 15 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf eingenommen, nützt er nichts. Traubenzucker 5 Minuten vor dem Wettkampf einnehmen, dann hat er eine positive Wirkung.

Nach dem Wettkampf sind für die Muskelregeneration wichtig: Milch, Milchdrinks, Fleisch, Fisch, Nüsse.

Wichtiger Hinweis: Jeder Schwimmer sollte individuell aus solchen Empfehlungen wählen, was ihm schmeckt und gut tut. Zu viele Ballaststoffe könnten bei dem einen oder anderen (z.B. in Vollkornbrot oder Müsli) unter Umständen zu Magenproblemen führen – deswegen diese Ernährungsempfehlungen, wenn man nicht sicher ist, NICHT an einem wichtigen Wettkampftag in dieser Form das erste Mal ausprobieren.

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