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Schwimm-Ratgeber

Burnout - das Übertraining Syndrom im Schwimmsport

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Kategorie: Training
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BurnoutEs gibt viele Begriffe, die mit schlechter oder verminderter sportlicher Leistungsfähigkeit verbunden werden: "Burnout", chronische Übermüdung, Abgeschlafftheit, Übertraining, Überbeanspruchung sind nur ein paar davon. Der Begriff "Burnout" ist vielleicht der davon an meisten gebrauchte. 

 

 

Er zeigt einen allgemeinen Zustand von körperlichem und mentalem Stress an. 

Es ist wichtig, dass Trainer die Folgen des Prinzips "Stress-Erholung-Anpassung" auf die sportliche Leistung kennen. "Stress" ist unerlässlich, wenn Anpassung eintreten soll. Stress hat  verschiedene Ursachen (z.B. physiologisch, neuromuskulär und psychisch) und hat zunehmende, sich steigernde Auswirkungen. Nur wenn die Balance zwischen Stress und Erholung nicht gegeben ist. so dass es keine Anpassung an Stress gibt, wird der Stress zu groß.  Burnout oder Übertraining sind nicht einfach eine Folge von zuviel Training aber oft von zuviel eines Typs (oder eines falschen Typos" von Training oder von "zu viel Stress Faktoren auf einmal". 

Jahrzehntelang war die sportwissenschaftliche Literatur voll miot Informationen über einen Zustand der allgemein mit "Übertraining" beschrieben wird.  Dieser Zustand unterscheider sich stark von dem Zustand starker Ermüdung der kurzfristig negativ auf die Leistung von Sportlern wirkt. 

Richtige Anwendung von Trainingsmethoden heisst, dass akute Ermüdung ein Teil des normalen Trainingsprozesses ist. Wenn Ermüdung jedoch chronisch oder andauernd auftritt und der Athlet sich nicht mehr richtig erholt, leigt Übertraining vor. Verschiedene physische und pyschologische Symptome wurden als typisch für Übertraining identifiziert:

Physiologische Symptome

Wärend
Erholungs Training		 Submaximalem Training Nach Maximalem Training Nach beliegigem Training
hoher Puls gesteigerte Sauerstoff-
Aufnahme 		 schlechtere Leistung allgemeine Ermüdung
reduziertes Körpergewicht gesteigerte Atmung niedriger Laktatwert Muskelanspannung
reduziertes Körperfett hoher Puls geringere maximale 
 Herzfrequenz		 chronische Muskelschwäche
abnormales EKG reduzierte Muskelkraft Muskelschwund längere Zeitspanne bis Ruhepuls erreicht wird
geringere Lymphozyten Zahl Gefühl der Schwere Koordinationsprobleme Anfälligkeit gegen Infektionen
geringerer Appetit Magen-Darm Probleme leichte Übelkeit
reduzierte Eisen-Depots

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Psychologische Symptome:

Schlaflosigkeit / Magersucht / Depressionen / chronisch schlaff / Reizbarkeit / keine Motivation mehr fürs Training / generelles Desinteresse /  Empfindlichkeit gegen emotionalen Stress / Veränderungen in der Persönlichkeit / geringes Selbstwertgefühl

Das frühzeitige Erkennen der Anzeichen chronischer Ermüdung erlaubt es dem Trainer, das Training und die Erholungsphasen zu verändern.  Weil die Anzeichen für Übertraining so verschieden sin, gibt es nicht ein singuläres Anzeichen, das ausschließlich signalisiert, dass der "Point-of-no-return" beim Trainings-Stress erreicht ist. 

Das ist ein guter Grund, warum der Trainer den individuellen Trainingszustand eines jeden Schwimmers kennen sollte. Zwei Schwimmer werden immer unterschiedlich auf den gleichen Trainingsreiz reagieren. Wenn bei einem Schwimmer eine Abnahme der Trainingsleistungen auftritt, die länger als eine Woche andauert und weitere Anzeichen wie allgemeine Ermüdung und weitere Symptome vorliegen, ist es Zeit, etwas zu unternehmen!

Es gibt drei Auslöser von Übertraining, die auf das Training zurückzuführen sind. 

  • unzureichende Erholung zwischen den Trainingsabschnitten.  "Erholung" bedeutet in diesem Zusammenhang eine Reduzierung des Trainingsumfanges auf ein sub-maximales Stress-Niveau. Das ist nicht immer das gleiche wie passive Erholung.
  • Zuviel intensives Training. Wiederholtes Training bei maximaler Belastung, mehr als der Schwimmer vertragen kann.
  • Schnelle Steigerungen der Trainingsbelastung (Intensität, Umfang oder beides). 

Wie bereits erwähnt, wechselwirken die verschiedenen Stress-Arten miteinander. Wenn ein Sportler unter psychologischem oder emotionalem Stress steht (z.B. aus dem familiären Umfeld oder Schule), kann das gewisse Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben.  Wenn Verletzungen oder Krankheiten vorliegen, können selbst moderate Trainingsbelastungen mehr sein, als der Sportler gegenwärtig verträgt. 

Es gibt viele Strategien, die ein Trainer anwenden kann, um das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten zu reduzieren oder zu vermeiden. Hygiene, Diät und Schlafverhalten können kontrolliert und aufgezeichnet werden um Krankheiten zu vermeiden. Die meisten Verletzungsrisiken im Schwimmsport sind mit muskulärer Überbeanspruchung oder muskulären / skelettalen Anomalien verbunden. Wiederholte Anwendung schlechter Schwimmtechnik kompliziert für gewöhnlich bereits vorliegende Probleme. 

Man kann zwei offensichtliche Strategien verfolgen. 

1. Der Trainer muss ständig auf die Ausführung korrekter Technik achten. 
2. Der Trainer kann die muskulären-skelletalen Funktionen jedes Schwimmers abschätzen und die Schwimmer mit potenziellen Verletzungsrisiken identifizieren. Zu diesem Screening gehört eine Bestimmung der Muskelkraft, Muskelbalance, Flexibilität etc. 

Vorbeugungsstrategien

Die meisten Strategien, die dem Trainer zur Verfügung stehen, sind relativ einfach.  Schwierig ist nur zu wissen, wann man diese Techniken anwenden sollte und wie man sie mit der allgemeinen Trainingsplanung in Einklang bringen soll.  Das Ziel jedes Trainingsprogrammes ist, die athletische Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das verlangt natürlich vermehrte Anstrengung des Sportlers. 

Der menschliche Organismus hat erstaunliche Fähigkeiten, mit Stress umzugehen. Das hat aber seine Grenzen. Die folgenden allgemeinen Herangehensweisen können dem Trainer helfen, geeignete Trainingsprogramme zu planen:

  • Individualisiere Trainingsprogramme soweit wie möglich und gehe auf die individuelle Erholungsfähigkeit der Schwimmer ein. 
  • Kommuniziere mit jedem Sportler.  Das kann durch Beobachtung des Verhaltens, verbale Kommunikation oder mit einem Trainingstagebuch sein
  • Steigere Trainingsumfänge, Intensität und Belastung, stufenweise. 
  • Gestalte die Programme abwechslungsreich um "mentale Ermüdung" zu vermeiden. 
  • Plane Trainings Blöcke (d.h. Periodisierung) , die sowohl Erholung als auch maximale Belastung beinhalten
  • Beziehe die Schwimmer in die Gestaltung der Trainingseinheiten mit ein. Das hängt von der Trainings-Vorgeschichte und dem Alter ab. 
  • Gestalte Übergänge zwischen Saison-Abschnitten
  • Nimm Trainingsinhalte auf, die dem Schwimmer Erfolgserlebnisse bringen
  • Ermuntere die Sportler auf Hygiene  (z.B. nicht aus einer Flasche trinken) und Ernährung (Auffüllen der Flüssigkeits- und Kohlehydrat-Speicher) zu achten
  • Nimm Aufwärm-/Erholungs- / Regenerations-Techniken in die Trainingsprogramme auf

Programm-Rezepte

Der beste Weg Übertraining zu vermeiden ist, Trainingsbelastungen vorzuschreiben, die angemessen und herausfordernd zugleich sind. Dafür muss der Trainer verstehen, wie viel relativen Stress verschieden Arten von Training hervorrufen. 

In der folgenden Tabelle sind die Trainingsarten, die primäre Energiequelle, der Stress Faktor (niedrig-mittel-hoch), ein Bezug zur Renngeschwindigkeit und ein Ranking der wahrgenommenen Belastung zusammengestellt. Die meist verwendete Skala hierfür ist die Borg Skala, die von 1 - 20 reicht.  Der Einfachheit halber wird hier eine Skala 1 - 10 verwendet.

Herzfrequenz
unter Max 		 % Max VO2 Laktat Level Anstrengung Wahrgenommene Anstrengung
Ruhe - 70 unter 30 Ruhe 1 sehr leicht
70 - 50 30 - 50 Ruhe 2 leichtes Aufwärmen
50 - 40 70 - 80 Abbau Geschwindigkeit
steigt 		 3 leichtes bis moderates Training
40 - 30 70 - 80 Produktion und Abbau
steigen (Balance) 		 4 - 5 moderat hart (Ausdauer Wirkung)
30 - 20 80 - 90 Produktion und Abbau 
steigen * 		 6 - 7 hart (Ausdauer & Tempo)
20 - 10 90 - 95 Produktion beginnt Abbau 
zu übertreffen *		 8 sehr hart
10 - max über 95 Produktion übersteigt Abbau * 9 sehr,sehr hart (nahe an maximaler
Belastung) 
max 100+ Produktion übersteigt Abau 10 erschöpfend

* Schwimmer mit hoher aerober Kapazität (d.h. guter Ausdauer) werden in der Lage sein, Milchsäure effizienter aus dem Muskel zu entfernen und ein bessere Balance von Produktion und Abbau aufrecht zu erhalten; die Zunahme der Milchsäure-Ansammlung im Muskeln wird verlangsamt. 

Trainingsbelastungen werden so geplant, dass eine Anpassung hervorgerufen wird. Die Leistungs-Erfordernisse während eines Wettkampfes und die Anpassung im Training sind jedoch nicht einfach und unkompliziert. 

Trainingsanpassung braucht sowohl kurzfristige als auch langfristige Anwendung von Stress.  Belastungen müssen über die Zeit gesteigert werden, Anpassungen müssen für eine maximale Wirkung sequenziert werden und wir müssen beachten, den Schwimmer zu belasten, ohne seine/ihre Grenze der Belastbarkeit zu überschreiten. 

Als ein Beispiel schauen wir auf die wichtigsten Faktoren, die mit der Energie Produktion verknüpft sind. Wie kann der Coach ein Trainings-System entwicklen, dass es ihm erlaubt, den Trainings-Stress zu kontrollieren und aufzuzeichnen ?

Es wäre wissenschaftlich exakt, kontinuierlich den Sauerstoffverbrauch und den Laktatwert während des Trainings zu registrieren. Das ist aber in den meisten Fällen nicht machbar ! Die Schwimmgeschwindigkeit ist ein weiterer Marker, der mit dem Energieverbrauch verbunden ist. Die Geschwindigkeit kann man einfach mit einer Stoppuhr messen ! Die Herzfrequenz ist auch mit dem Schwimmen verbunden und liefert wertvolle Informationen über submaximale aerobe Belastungen. Zusammen sind Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Laktatwert "gefühlte" Faktoren und Maße für die Intensität einer Belastung. 

Während das Vorschreiben von Anstrengung kein exaktes Maß ist, hat es sich aber in vielen Studien als ein verlässlicher Indikator für die Energiezufuhr erwiesen. Daher kann der Trainer einfach eine Skala von 1-10 verwenden, die die Anstrengung wiedergibt, welche für  verschieden Intensitäten notwendig sind. Dies entspricht dann Herzfrequenzen (d.h. Schläge pro Minute unterhalb des individuellen Maximums eines Schwimmers) und liefret eine Abschätzung des Trainings-Stresses. 

Die obige Tabelle zeigt die Verbindungen zwischen verschiedenen physiologischen Markern.  Diese können verwendet werden, um Trainingsbelastungen zu quantifizieren. 

Behandlung von Stressphänomenen

Die erste Antwort eines Trainers sollte sein, das gegenwärtige Trainingsprogramm zu hinterfragen und die Belastung anzupassen. Das kann durch Verringerung des Umfanges oder der Intensität geschehen. 

Eine zweite Antwort sollte ein Review des gesamten Trainingsprogrammes und des Lebensstils des Athleten sein. Es kann sein, dass eine Ruhephase nötig ist. Ruhe heißt aber nicht notwendigerweise völlige Inaktivität.  Aktive Entspannung oder ein Wechsel des Trainingsschwerpunktes können ausreichend sein um Erholung zu stimulieren. 

Drittens sollte nach pathologischen oder auf Verletzungen beruhenden Gründen für das Auftreten von Übertraining geschaut werden. Beratung mit einem Experten, um nach kurz- und langfristigen Lösungen zu suchen, haben auch noch nie geschadet. 

Wenn alle wichtigen Faktoren berücksichtigt wurden und Änderungen im Trainingsablauf gemacht wurden und die Symptome von Übertraining dennoch bestehen bleiben, sollte eine komplette Unterbrechung der Trainings-Routine die nächste Maßnahme sein. 

Zusammenfassung

Übertrainings-Anzeichen oder "Burnout" ist ein komplexer Zustand, der durch ein Übermaß an Stress (physiologisch oder physisch) hervorgerufen wird.  Es gibt ein singuläres Früh-Warnzeichen; daher muss der Trainer dauernd den körperlichen und mentalen Zustand der Aktiven beobachten. 

Professionelle Unterstützung kann notwendig sein, um herauszufinden ob Krankheit, Verletzung oder psychische Probleme die primären Gründe von Überbeanspruchung sind. Die beste Verteidigung gegen Übertraining ist, ein periodisiertes Training zu planen und einzuführen, das jedem Schwimmer die Anpassung an eine zunehmende Trainingsbelastung erlaubt

Quelle: Ralph Richards, Swimming in Australia, Vol. 27, No 2, Dec 2010. S.46ff. 

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