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Schwimm-Ratgeber

Atme besser - schwimme schneller

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Kategorie: Technik
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Übersetzung eines Artikels von Cecil Cohen aus American Swimming Magazine 2003,5

Kontrollierte Atmung ist der Haupt-Faktor der zu effektivem Schwimmen beiträgt. Kontrolle der Atmung bedeutet das Timing der Atmung mit dem Zugrhythmus ventilieren der Lunge für die bevorstehende Arbeit. Viele talentierte Schwimmer haben hier ihre Schwächen.

Zum Beispiel Freistil Schwimmen: Die Grundlagen von Balance, Entspannung, Timing der Arme, stromlinienförmige Körperhaltung, Zuglänge und die effektive Anwendung der Kraft hängen von der Fähigkeit des Schwimmers ab, die Ausatmung soweit zu verlängern, dass sie sich in die Gesamtbewegung einfügt. Die Schwimm-Bewegungen wirken störend auf die normale Atmung. Schwimmer gehen dieser Tendenz die Atmung zu behindern dadurch aus dem Weg, dass sie ungewöhnliche Atmungs-Muster entwickeln. Tests mit Top-Schwimmern und Durchschnitts-Schwimmern im gleichen Alter zeigen, dass die Topschwimmer eine bessere Vital-Kapazität aufweisen und eine größere Lungenkapazität.

Eine Studie der Schwimm-Literatur zeigt, dass die meisten Literaturstellen zum Thema Atmung sich auf die Kopfdrehung beim Atmen, oder auf die Atem-Frequenz  beziehen. Literatur zur eigentlichen Atmung ist eher selten. Diese Versäumnis ist verständlich, da Atmen an Land automatisch vor sich geht und nur wenige realisieren, dass Schwimm-Leistung durch Erlernen von Atemtechniken verbessert werden kann, welche die Ermüdung hinauszögern und Schwimmer in die Lage versetzen, ihre Atmung bestimmten Geschwindigkeiten und Wettkämpfen anzupassen.

Kontrollierte Atmung wird einem Schwimmer helfen, einen tiefen Atemzug schnell und leicht zu nehmen, gefolgt von einer langen Ausatmung, die genug Zeit für jeden Zug-Zyklus oder jeder Serie von Zyklen gibt, um eine lange, lockere und rhythmische Bewegung zu bekommen. Um das höchste Niveau eines flüssigen Zuges zu bekommen, müssen auch Top-Schwimmer darauf achten ohne Anstrengung zu atmen.

Zwerchfell Atmung

In den 1920er Jahren wurde die Zwerchfellatmung als ein wichtiger Teil des neuen amerikanischen Kraul-Schwimmens angesehen, dass durch junge Trainer wie Bacharach und Handley weiterentwickelt worden war. Diese Idee ging dann aber irgendwann verloren. Diese Trainer glaubten, dass die "Zwerchfell Methode" der Atmung für eine komplett gefüllte Lunge sorgte, wohingegen die flache Rippenfellatmung nur das halbe Lungenvolumen füllt - so dass der Schwimmer letztendlich nur eine halbe Lunge benutzte !

Tatsächlich ist es so, dass jede Atmung eine Zwerchfell-Atmung ist, besonders wenn wir tief einatmen. Der Ausdruck Zwerchfell-Atmung wird in diesem Artikel verwendet, um den Unterschied zwischen der flachen Rippenatmung und der Zwerchfell-Atmung klar zu machen, die ein schnelles, tiefes Atmen gefolgt von einer langsamen Ausatmung bewirkt.

Um den Unterschied zwischen beiden Arten zu fühlen, muß man nur tief ein- und ausatmen und dabei eine Hand auf den Oberkörper und eine auf den Unterleib legen. Dann kann man fühlen, wie der Unterleib sich hebt und senkt; das wird manchmal auch "Bauchatmung" genannt".

Zwerchfell-Atmung, wie sie zum Beispiel von Sängern oder Spielen von Blasinstrumenten angewendet wird, ist der Schlüssel zu fortgeschrittenen Atem Übungen. Berühmte Sänger wie Pavarotti oder Placido Domingo üben die Kontrolle der Atmung. Die fließende Performance von Sängern wird durch eine lange, langsame Ausatmung und eine tiefe aber schnelle Einatmung erreicht, die man aber meist nicht bemerkt. Ihr scheinbar müheloser Auftritt wäre ohne eine wohlregulierte Ausatmung unterstütz durch eine außergewöhnliche Kontrolle des Zwerchfells nicht möglich. Schwimmer können davon lernen.

Placido Domingo sagte:"Bevor du einen hohen Ton singst, sollte das Zwerchfell nicht nach oben, sondern nach unten gehen, den Magen nach außen drücken und Raum schaffen für die Lungen zum Ausdehnen und Füllen mit Luft." Er liebte es einen Softball mit einem Loch drin zu drücken. Beim Drücken ging die Luft aus dem Ball, beim Entspannen fülltze die Luft den leeren Raum im Ball wieder auf.

Unterschiedliche Lungenausdehnung zwischen flacher Atmung und Zwerchfell-Atmung

Flache Atmung

Flache Atmung

Zwerchfell Atmung

Zwerchfell-Atmung

 

Die Rolle der Zwerchfell-Atmung bei der Atem-Kontrolle

Wenn wir einatmen kommt Sauerstoff aus der Luft in die Lungen, von wo aus er vom Blut in alle Körperzellen befördert wird. Auf der Zellebene wirkt Sauerstoff auf die Glucose ein und erzeugt Energie. Wasser und Kohlendioxid sind Nebenprodukte dieses Prozesses. Sier werden durch das venöse Blut zurück zur Lunge gefördert und ausgeatmet. Kohlendioxid wird nie komplett aus dem System entfernt, auch wird nicht die gesamte Luft ausgeatmet. Ein bißchen bleibt immer in der Lunge zurück.

Das Zwerchfell ist der große Muskel, der sich  an der Unterseite des Brustkorbs quer  über den Körper unter und Herz und Lunge erstreckt. Weil die Lungen keine Muskeln haben und passiv sind, brauchen sie die Hilfe des Zwerchfells und der Muskeln zwischen den Rippen um zu funktionieren.

In Ruhestellung ist das Zwerchfell in zwei Kuppel durch die Unterleibs-Eingeweide hochgehalten. Wenn sich das Zwerchfell zusammenzieht, werden die Kuppeln flacher, die Lungen dehnen sich nach unten aus und der Unterlaub wird nach außen gedrückt. Die Lungenkapazität wird wieter gesteigert durch die Zwischen-Rippen-Muskulatur, die einige der Rippen zusammenziehen und  nach oben und außen anheben. Das Resultat ist, dass der Rippenkäfig sich ausdehnt und ein Unterdruck erzeugt wird, der Luft in die Lungen hineinzieht.

Ausatmung durch Nase oder Mund ?

Schwimmer haben die Wahl zwischen drei verschiedenen Methoden ...

  1. Einatmung durch den Mund und Ausatmung nur durch die Nase. Das ist ein guter Weg eine verzögerte Ausatmung zu erlernen, wegen der kleineren Öffnung der Nasenlöcher.

  2. Einatmung durch den Mund und gleichzeitige  Ausatmung durch Mund und Nase. Für einige Schwimmer ist das eine gute Methode, speziell beim Sprint, wenn ein größeres Luftvolumen ausgeatmet werden muß.

  3. Einatmung durch den Mund und Ausatmung nur durch den Mund. Diese Methode wird für Anfänger empfohlen, weil sie am einfachsten zu erlernen ist.  Fordere die Schwimmer auf, durch gespitzte Lippen auszuatmen. Die Lippen gespitzt zu halten, lehrt den Fluß der Luft zu regulieren und verhindert, dass Wasser in den Mund kommt...

Schnappe nicht nach Luft und blase nicht!

Das Einatmen sollte ein selbstverständlicher Reflex sein, wenn die Ausatmung ausreichend ist, wird die Luft von alleine strömen. Die Einatmung erfolgt schnell, sollte aber kein "nach Luft schnappen" sein.

Die Ausatmung folgt, sobald der Mund unter die Wasseroberfläche kommt. Wichtig: blase die Luft nie kraftvoll aus, denn dadurch kommst du außer Atem, verlierst die Kontrolle über die Atmung und ermüdest schneller.

Lasse die auswärts strömende Luft schrittweise ausströmen bis der Mund fast wieder an der zur nächsten Einatmung an der Oberfläche ist . An diesem Punkt, bläst der Schwimmer den Rest der Luft mit einem kleinen Stoß aus, der die Lungen bereit macht für weitere Luft. Außerdem wird das Wasser vor dem Mund weggedrückt, so dass kein Wasser bei der Atmung verschluckt wird.

Wichtige Tipps zum Atmen:

· Einatmung: Sollte ein Reflex sein - schnappe nicht nach Luft ! Wenn die Ausatmung ausreichend ist, also genug Platz in der Lunge - kommt die Luft von alleine.

· Ausatmung: Laß die Luft immer locker raus. Blase die Luft nicht kraftvoll aus.. Die Ausatmung sollte mindestnes doppelt so lange dauern wie die Einatmung.

Verhältnis Einatmung u Ausatmung

Das "Atem Verhältnis" ist einfach Zeit die ein Schwimmer zur Ausatmung braucht im Verhältnis zur Einatmung. An Land brauchen wir in etwa die gleiche Zeit.

Wenn dieses gleiche Verhältnis (1:1) z.B. auf das Freistil-Schwimmen übertragen wird, wird der Körper sehr oft aus der Balance kommen, weil die Ausatmung zu kurz ist, um dem Schwimmer genügend Zeit zu geben die natürliche Rollbewegung des Körpers zu beenden. Auch wird der Schwimmer nicht in der Lage sein, auf beiden Seiten des Körpers die gleiche Zuglänge zu haben. Weil der Sauerstoffbedarf steigt, wird der Schwimmer auch schnell ermüden, weil die Zeit zur Ausatmung zu kurz war und daher einfach nicht genug Platz in den Lungen ist für neue Luft. Daher eine wichtige Regel für die Atmung: das Verhältnis zwischen Ausatmung und Einatmung sollte mindestes 2:1 sein.

Es ist durchaus möglich dieses Verhältnis bewußt zu kontrollieren und es den Bedürfnissen der einzelnen Schwimmer anzupassen. Mit ein bißchen Übung kann es auf 3:1 und sogar mehr gesteigert werden. Das Volumen und die Geschwindigkeit der Ausatmung hängt natürlich auf von der Stilart ab. Es gibt klare Unterschiede zwischen Kraul-Atung und Schmetterlings-Atmung. Das Verhältnis hängt auch von der Streckenlänge ab, von der Zuglänge und der Atemfrequenz. 

Kraul:

Auf Strecken länger als 100m atmen die meisten Kraul-Schwimmer mit Zweier-Atmung ander bevorzugen die Dreier-Atmung. Dieses Muster muß im Training oder Wettkampf für jeden Schwimmer individuell herausgefunden werden.

Die meisten Sprinter atmen nicht regelmäßig. Auf den ersten 50m eines 100m Rennens atmen sie vielleicht nur 3 oder viermal (50m Becken) und auf den zweiten 50m öfter - z.B. Vierer- oder Sechser-Zug. Sprinter müssen mit verschiedenen Atem-Mustern experimentieren, um den individuell besten Atem-Rhythmus zu finden.

Unterwasserbeobachtungen von Sprintern zeigen eine Vielfalt an unterschiedlichen Atem-Rhythmen. Einige atmen bei jedem Zug, andere weniger häufig. Anfänger spannen oft die Oberkörper- und Rückenmuskulatur stark an, was die Funktion des Zwerchfells beeinträchtigt. Erfahrene Schwimmer, die kontrollierte Atmung und Entspannung der Oberkörpermuskulatur beherschen , haben selten Probleme mit der Atmung, auch nicht bei hoher Geschwindigkeit.

Rückenschwimmer atmen normalerweise während der Erholungsphase eines Armes durch den Mund ein und atmen während der Erholungsphase des anderen Armes wieder aus. Alle Schwimmer, egal ob Rücken die erste Lage ist oder nicht, sollten einmal versuchen Rücken zu schwimmen und dabei während der Erholungsphase des einen Arms durch den Mund einzuatmen und während der Erholungsphase des gleichen Armes durch die Nase auszuatmen und während der Erholungsphase des nächsten Armes ebenfalls durch die Nase auszuatmen. Diese Übung hilft richtige Atem Kontrolle zu erlernen und zu fühlen, wie die Luft bei der Ausatmung nach außen strömt anstatt sie nach außen zu blasen.

Schmetterlingsschwimmer beginnen mit dem Anfang des Zuges die Luft in einer langsamen Ausatmung ausströmen zu lassen. Die Ausatmung steigert sich schrittweise während des Armzuges und endet mit einem Luftstoß kurz bevor der Mund an die Oberfläche kommt. Die Einatmung (durch den Mund) erfolgt am Ende der Druckphase der Arme. Manche Schwimmer atmen einmal bei jedem Armzyklus, andere atmen bei jedem zweiten Zug. Bei der Zweieratmung, wird der Atem meist während des ersten Armzuges angehalten . Ausatmung nächste Einatmung finden während des zweiten Armzuges statt. Der ideale Atemzyklus ist Sache der individuellen Vorliebe und hängt von der Streckenlänge ab. Je länger die Distanz, desto öfter müssen die Schwimmer atmen. Sprinter machen zumeist Zweieratmung, aber das ist keine Regel. Schwimmer mit irregulärem Atemrhythmus riskieren vorzeitige Ermüdung, weil sie zu früh eine Sauerstoffschuld eingehen.

Brustschwimmen

Wenn der Zug beginnt, fangend eie Schwimmer an, durch den Mund auszuatmen. Der Kopf hebt sich stufenweise, wenn die Ellenbogen einwärts gedrückt werden und die Schultern nach oben kommen. Während des Armzuges steigern die Schwimmer schrittweise das Volumen der Ausatmung. Wenn die Schultern am höchsten Punkt sind, wird die Ausatmung mit einem Atemstp beendet. Der Schwimmer atmet ein, das Gesicht taucht zurück ins Wasser ein und die Arme werden nach vorne gestreckt.

Verlängerung der Ausatmung beim Kraulschwimmen

Die Fähigkeit, die Ausatmung zu verlängern ist der Schlüssel für rationelles Schwimmen. Durch die Verlängerung jeder Ausatmung und dadurch, dass man der Luft erlaubt locker nach außen zu strömen bekommt der Schwimmer bei jedem Zug mehr Zeit eine stromlinienförmige Position einzunehmen, den Körper auszubalancieren und Zuglänge sowie Zugrhythmus beizubehalten. Das Resultat ist das scheinbar mühelose Gleiten, das man so oft bei Top-Schwimmern sieht.

Übe Gleiten mit Gesicht nach unten und langsamer Ausatmung; stoße dich gestreckter Position von der Wand ab mit ausgestreckten Armen und Beinen. Lasse den Körper gleiten. Konzentriere dich darauf, die Luft sanft ausströmen zu lassen, bis die Ausatmung abgeschlossen ist.

Jetzt fange an, langsam Kraul zu schwimmen. Drehe den Kopf zur Seite und atme ein. Wenn dein Kopf sich wieder zurück in die "Gesicht-nach-unten-Position" dreht, atme langsam aus. Wenn deine Ausatmung nahezu beendet ist, drehe deinen Kopf wieder zur Seite, öffne den Mund und die Luft wird ganz natürlich einströmen. Kopf wieder zurück und das gleiche von vorne. Schwimme langsam weiter und erlaube der Luft durch langsame und sanfte Ausatmung ohne Stop herauszukommen .

Wähle eine Strecke, auf der du das ohne Unterbrechung üben willst. Schwimme so weit du kannst und konzentriere dich darauff, der Luft zu erlauben in einer langsamen, verlängerten Ausatmung heraus zu strömen. Versuche mindestens doppelt so lange auszuatmen wie einzuatmen.Nach einiger Übung wirst du überrascht sein, wie relaxt und leicht dein Zug geworden ist.

Wenn Du geübter bist, sollte der nächste Schritt sein, zu versuchen, deine Ausatmung mit jeder Phase deines Zuges zu koordinieren. Deine Ausatmung sollte genau dann beendet sein, wenn der Arm auf der Atem-Seite seinen Zug vollendet. Die Einatmung erfolgt dann als ein Reflex, du wirst das fast gar nicht wahrnehmen. Wenn du deinen Kopf wieder zurück drehst, wird dein "Atem-Seite-Arm" aus dem Wasser sein und ist gerade dabei nach vorne in die Eintauchphase zu gleiten.

Wenn der Arm eintaucht und nach vorne gleitet wird deine Ausatmung bereits begonnen haben. Die Ausatmung sollte non-stop über den gesamten Zug-Zyklus weitergehen. Dadurch bekommst du genug Zeit die Körper-Rollbewegung auf die andere Seite zu beenden, den Arm auf der anderen Seite in die Erholungsphase zu bringen und einzutauchen. Wenn der eintauchende Arme wieder fast vollkommen gestreckt ist, ist der Kopf wieder auf die Atem Seite gedreht. Kurz bevor der Mund an die Oberfläche kommt solltest du die restliche Luft mit einem kurzen Stoß ausblasen um die Lungen für neue Luft frei zu machen.

Effekt der Entspannung auf die Zug-Mechanik

Wenn ein Schwimmer im Wasser genauso leicht atmen kann wie an Land, wird es bald möglich , längere Strecken mit weniger Mühe zu schwimmen. Nach dieser Erfahrung wird der Schwimmer überrascht sein, wie leicht es ist, schnell und dennoch entspannt zu schwimmen. Das Ziel ist es, maximal schnell zu schwimmen mit maximaler Entspannung.

Schwimmer, die eine verlängerte Ausatmung anwenden., haben mehr Zeit innerhalb des Zug-Zyklus eine symmetrische Wasserlage zu finden und werden ihre gesamtes Schwimmen als wesentlich entspannter empfinden. Durch die Kombination von Einatmung mit der Druckphase des Armes auf der Atem-Seite wird beim Kraulschwimmen zum Beispiel diese Phase automatisch mit der Eintauchphase des anderen Armes zusammenfallen. Durch die Anspannung der Brustmuskulatur zwischen dem Zugarm und den Rippen wird deiese Seite des Oberkörpers nach oben gezogen. Die folgende Bewegung des Armes hilft, die Rippen weg von der expanierenden Lunge auf der Gegenseite anzuheben. Durch diese vorteilhaften Bedingungen ist das der optimale Zeitpunkt zum Einatmen.

Es ist interessant festzustellen, dass Michael Phelps, Schmetterlings Weltmeister und Weltrekordhalter, sich darauf konzentriert, seinen Atemrhythmus gleich zu Beginn des Rennens zu finden. Er sagt, dass er seinen Rhythmus nur mit Einerzug finden kann. Einmal im Rhythmus würde er sich relaxt fühlen und "wenn ich relaxed bin, weiß ich, dass ich ein schnelles Rennen schwimmen werde."

Die Bedeutung der Atmungskontrolle während des Schwimmens

Schwimmer und Trainer sehen die Atmung oft als einen Automatismus an, dem keine Bedeutung geschenkt werden muß.Sie glauben, dass die Schwimmer ein natürliches Muster annehmen, wenn man sie damit nicht belastet. Versuche, Atemgewohnheiten zu üben, werden als Over-Coaching angesehen, ähnlich wie Versuche Schwimmtechniken zu standardisieren.

Das ist in einem gewissen Maße richtig. Weil aber Atmung beim Schwimmen anders ist als Atmung an Land, können Schwimmer ihre Leistung durch Analyse und spezielle Atemübungen steigern. Weil man an Land atmet, ohne darüber nachzudenken, wird auch das Atmen beim Schwimmen als selbstverständlich hingenommen.

Die Fähigkeit die Ausatmung zu verlängern, ist der Schlüssel zu effizientem Schwimmen.

  • Die Zwerchfellatmung erfordert wiederholtes Training, bis sie zur zweiten Natur wird. Das Ergebnis ist ein entspannter Schwimmer, der in der Lage ist Energie zu sparen, auch wenn er schnell schwimmt.
  • Die natürliche Reaktion ungeübter Schwimmer, besessen davon, Luft zu bekommen ist, mehr Luft einzuatmen, als auszuatmen. Dadurch werden die Schwimmer regelrecht "aufgeblasen". Wichtig ist nicht, wieviel Luft eingeatmet wird, sondern weiviel Luft ausgeatmet wird ; Der Schwimmer kann nur soviel Luft einatmen wie er ausatmet.
  • Auch bei erfahrenen Schwimmern ist die natürliche Reaktion unter dem Stress des Wettkampfes mehr Luft einzuatmen als auszuatmen. Das Augenmerk sollte auf komplette und verlängerte Ausatmung durch die Zwerchfellatmung gerichtet werden.

 

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