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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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In einem Leistungstraining kommt einer planmäßigen Regeneration fast die gleiche Bedeutung zu wie dem Training selbst. Erst eine geordnete Regeneration ermöglicht eine optimale Belastungsverarbeitung und baldige Wiederbelastbarkeit. In der Regenerationszeit wird dem Organismus die Chance gegeben, die Trainingsreize in eine höhere Anpassungsstufe umzuwandeln.

Relativ unproblematisch ist die erste Phase der Regeneration, in der es auf das Erreichen des Stoffwechselgleichgewichtes (Steady State), den Ausgleich des Flüssigkeitsdefizits und das Auffüllen der Energiespeicher ankommt. Damit wird die Grundlage der muskulären Wiederbelastbarkeit gelegt.

Im Leistungssport hat es sich bewährt, die muskuläre Erholung als Basis für die Dauer der Regeneration zu nehmen. Ein mittlerer Dauerlauf benötigt bei einem gut trainierten Läufer etwa 12 Stunden Regenerationszeit. Erfolgt eine gleichhohe Belastung vor Ablauf dieser Zeit, kommt es zu einer Belastungssummation, welche langfristig zu Übertraining führen kann. Intensive Belastungen wie Tempodauerlauf oder Bergläufe benötigen mindestens 24 Stunden Regenerationszeit. Diese kann durch Kompensationstraining niedriger Intensität oder besser noch durch Alternativsportarten ersetzt werden.

Die Regeneration hoch beanspruchter Bindegewebsstrukturen wie Bänder und Sehnen braucht eine noch längere Regeneration als die gut durchblutete Muskulatur. Zur Vermeidung von Verletzungen muss ein guter Trainingsplan darum auch regelmäßige längere Entlastungen enthalten.

Bei sehr intensiven Einheiten und Wettkämpfen kommt es zu einer starken Zerstörung von Muskelstrukturen. Diese äußern sich in deutlichen Funktionsstörungen der betroffenen Muskelgruppen, im einfachen Fall als Muskelkater. Die Regeneration kann mehrere Tage in Anspruch nehmen (nach Marathonlauf

Tabelle: Grober zeitlicher Ablauf der Regeneration im Schwimmen. Die einzelnen Phasen überlagern einander und können unterschiedlich lange andauern.

Regenerationszeit Reaktion Maßnahmen zur Regenerationsförderung
1. Stunde Erreichen des Steady State,
Laktatabbau
Ausschwimmen, Gymnastik, Entmüdungsbad
1 - 6 Stunden Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt,
Auffüllung der Energiespeicher
Reichliche Flüssigkeitsaufnahme, Elektrolytaufnahme,
Kohlenhydratzufuhr
12 - 24 Stunden Ausgleich des Leberglycogens,
Ausgleich des Muskelglycogens
weitere Kohlenhydratzufuhr, Regenerationstraining,
Massage, Schlaf
2 - 10 Tag Regeneration teilzerstörter
Muskelstrukturen
Massage, Sauna, Dehnung, Physiotherapie,
Supplementation von Amminosäuren, Mineralien


Maßnahmen zur Regenerationsförderung

Entmüdungsbad

Im Anschluss an eine harte Trainingseinheit kann ein Entmüdungsbad helfen die Übersäuerung und Verspannung der Muskulatur zu beseitigen. Die Badetemperatur sollte etwa 36-40 Grad betragen, die Dauer etwa 15 Minuten. Badezusätze, welche die muskuläre Entspannung fördern, sind sehr zu empfehlen (z.B. Eichenrinde, Wacholder, Fichtennadel).

Sauna

Regelmäßige Saunabesuche unterstützen ebenfalls die Regeneration. Schwimmer/innen sollte einmal pro Woche die Sauna aufsuchen. Für 3-4 Saunagänge von je 8-15 Minuten und den entspannenden Ruhepausen sind jeweils 2 Stunden Zeit erforderlich. Die durchblutungsfördernde Wirkung der Saunawärme sollte durch den Sprung ins kalte Tauchbecken unterstützt werden.

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