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  • Tanja Heinz zweifache Deutsche Mastersmeisterin!!!
    Ulrich Ringleb 11.09.2021 14:13
    Großartiger Erfolg! Glückwunsch allen Beteiligten ... :lol:

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Eine Eisenunterversorgung kann man Sportlern regelrecht ansehen: Blasse Hautfarbe und Ringe unter den Augen sind typische Zeichen. Dazu gesellen sich eingeschränkte Leistungsfähigkeit, ge­ringe Motivation und körperliche Schwäche. Läufer – insbesondere Läuferinnen, die sich vegetarisch ernähren – sind häufig von diesem “Cocktail” an unerwünschten Mangelerscheinungen betroffen.

Es liegt also auf der Hand, dass Eisen eine zentrale Bedeutung im Stoffwechsel hat. Eisen ist ein wichtiger Baustein des Blutfarbstoffes und transportiert Sauerstoff zu allen Organen. Außerdem ist das Mineral für die Blutbildung unerlässlich.

Viele Enzyme brauchen Eisen, um Körper­funk­tio­nen steuern zu können. Klar, dass durch einen Eisenmangel das Gewebe nicht mehr aus­reichend mit Sauerstoff versorgt wird und sich das extrem negativ auf die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit auswirkt.

Ein mäßiger (latenter) Eisenmangel kann bei allen Frauen bis zur Menopause auftreten, denn durch den monatlichen Blutverlust bei der Menstruation geht regelmäßig Eisen verloren. Besonders gefährdet sind junge Frauen, die häufig relativ wenig essen, um schlank zu bleiben, und darüber hin­aus oftmals sehr wenig Fleisch essen.

Bei einer dauerhaften Unterversorgung kommt es zur Blutarmut (Anämie): Der ro­te Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen verringert sich und die Zahl der roten Blutkörperchen nimmt ab. Dadurch wird der Sauerstofftransport im Körper gestört, so dass die Leistungsfähigkeit herabgesetzt wird und sich die bereits genannten ersten Anzeichen einer schlechten Eisenver­sorgung entwickeln (s.o.).

Massive Man­gel­symptome sind eingeschränkte körperliche Leistungsfähigkeit, gestörte Wärmeregulation des Körpers und erhöhte Infektanfälligkeit.

Ein wichtiger Hinweis: Auch eine überhöhte Eisenzufuhr ist kritisch zu betrachten. Denn neueste wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass zu viel Eisen die Bildung von Radikalverbindungen fördert. Daher wird diskutiert, ob und in welchem Umfang eine erhöhte Eisenzufuhr indirekt Vorstufen krebsauslösender Stoffe aktiviert und das Risiko für das Entstehen akuter Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert. Die tägliche Eisenaufnahme des Gesunden sollte daher die Zufuhrempfehlungen (s. u.) nicht überschreiten.

“Viel drin” in Fleisch

Die wichtigste Nahrungsquelle für Eisen ist Fleisch, denn einerseits steckt mengenmäßig viel drin und das “tierische” Eisen ist besser verwertbar als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch sollte bekanntlich nicht übermäßig viel Fleisch gegessen werden.

Eisenreiche pflanzliche Le­bensmittel (z. B. Spinat, Brokkoli, Mangold, Erbsen, Bohnen, Vollgetreidepro­dukte, Hirse) liefern dafür gleichzeitig Bal­laststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe. Darüber hinaus för­dert Vitamin C die Verwertung von pflanz­lichem Eisen.

Praktischer Tipp – besonders für Vegetarier – zur Verbesserung der Eisenversorgung: Zu eisenreichen pflanzlichen Lebensmitteln immer ein Vitamin C-reiches Produkt essen oder trinken. Zum Beispiel zu einem Spinat-Auflauf ein Glas Orangensaft trinken oder einen Eintopf aus roten Bohnen mit Paprika zubereiten.

Die Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Eisen lautet: Täglich 10 mg für männliche Erwachsene und 15 mg für weibliche Erwachsene (Frauen nach der Menopause: 10 mg). Zum Vergleich: Eine Scheibe (50 g) Rog­genvollkornbrot enthält bereits 1,4 g Eisen und ein Schweineschnitzel (150 g) 3,5 mg Eisen. Eine ausgewogene Versorgung mit Eisen gelingt problemlos, wenn folgende Tipps beachtet werden:

Höchstens 3-mal pro Woche eine Portion fettarmes Fleisch (150 g) essen und nicht jeden Tag Wurst (maximal 150 g pro Woche) sowie gelegentlich Leber in den Speiseplan aufnehmen.

Täglich häufiger Vollkornprodukte essen, z. B. 4 Esslöffel Haferflocken zum Früh­stück, als Pausensnack ein belegtes Voll­kornbrötchen und mittags ein Gericht mit Vollkornnudeln zubereiten.

Öfter eisenreiche Gemüsesorten und Hülsenfrüchte wählen wie Schwarzwurzeln, Spinat und Erbsen. Und dazu Vitamin C-reiches Obst oder Gemüse kombinieren (z. B. Paprika- oder Tomatensalat, Obstdessert) oder Fruchtsäfte trinken.

Kristen Dickau Diplom-Oecotrophologin

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