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Schwimm-Ratgeber

Goal sets und Cruise Intervals

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Kategorie: Training
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Die meisten Trainer meinen, dass sie auf zwei Gebieten ihr Wissen verbessern müssen:
  • wie viel Kraft braucht ein Schwimmer und
  • was ist die richtige Balance zwischen hoch qualitativem Training und Ausdauer- Training+

In dem Artikel soll u.a. aufgezeigt werden, dass die Weiterentwicklung einer Größe wie z.B. Kraft bis zu einem gewissen Maß auch die Ausdauer fördert, dass aber ab einem gewissen Punkt zu viel Krafttraining die Ausdauer negativ beinflusst.

Wenn ein Schwimmer so schwach ist, dass er nahezu jede Muskelfaser in seinem Unterarm braucht, um seinen Arm durchs Wasser zu ziehen, werden alle Muskelfasern schnell ermüden. Wenn er jedoch seine Unterarmmuskulatur soweit trainiert, dass er nur einen kleinen Teil der Muskulatur benötigt, um eine bestimmte Handgeschwindigkeit zu erhalten, kann er seine Muskelfasern auch für was anderes gebrauchen. Von der Muskelphysiologie wissen wir, dass einige Fasern sich zusammenziehen, während andere ruhen und darauf warten, arbeiten zu müssen. Diese Kraftsteigerung erlaubt dem Schwimmer, eine schnellere Zeit zu schwimmen. Hat der Schwimmer, sine Ausdauer verbessert ? Das hängt davon ab, wie man Ausdauer definiert. Er hat die Fähigkeit der Arm-Druckmuskeln verbessert. die benötigte Kraft für eine längere Zeit aufzubringen, Daher kann man dies als eine Verbesserung der Ausdauerfähigkeit des gesamten Muskels ansehen. Die Ausdauerfähigkeit jeder Muskelfaser ist aber nicht verbessert worden. Im Gegenteil, sie wurde negativ beeinflusst. Jede Faser, die stärker geworden ist, ist auch größer im Durchmesser geworden. Dieser Größenzuwachs verlangsamt die Geschwindigkeit mit der CO2 aus dem Muskel heraus diffundieren kann und Sauerstoff in die Muskeln hinein. Das fördert den Aufbau von Ermüdungsprodukten und beeinflusst die Ausdauer negativ.

Können wir Kraft aufbauen, ohne die Muskelgröße zu vergrößern ? Offensichtlich nicht. Der Hauptfaktor für die Stärke eines Muskels, ist seim Durchmesser.

Es gibt komplexe Veränderungen der Enzyme, die die Geschwindigkeit positiv beeinflussen , aber negative Auswirkungen auf die Ausdauer haben und umgekehrt. Es ist wichtig für Trainer zu wissen, dass ein Schwimmer nicht maximale Kraft, maximale Ausdauer und maximale Geschwindigkeit in jede Muskelfaser packen kann. Wenn eine dieser Fähigkeiten besser wird, geht das zu Lasten der anderen. Daher muss das richtige Trainingsprogramm eine ausgewogene Mischung von verschiedenen Trainingsmethoden sein.

Wenn ein Schwimmer seine Muskelmasse so weit vergrößert, dass die Ausdauer jeder Faser so weit abnimmt, dass der Kraftvorteil, Muskelfasern wechseln zu können, verloren geht, dann hat der Schwimmer den Punkt erreicht, an dem das Training negative Auswirkungen hat.  Der Sprinter braucht mehr Kraft und weniger Ausdauer als der Langstreckenschwimmer. Daher erreicht er den Punkt, an dem der Kraftzuwachs abnimmt später.

Früher waren die Schwimmer eher muskelbepackt. Aber spätestens seit den Zeiten eines Michael Groß ist dünner wieder in. Das heißt nicht, dass Krafttraining mit Gewichten out ist. Aber es heißt, dass Schwimmer nicht in Muskelbuden rennen sollen und auf Teufel komm raus auf Muskelmasse und -stärke trainieren sollen. Jeder Typ von Training hat positive Einflüsse auf eine bestimmte Eigenschaft, wie Schnelligkeit, Ausdauer usw. Er hat auch einen negativen Effekt auf andere Eigenschaften. Der Trainer muss also Trainingspläne entwerfen, die versuchen die Trainingsmethoden auszubalancieren mit dem Ziel, optimale, nicht maximale physiologische Anpassungen an alle gewünschten Eigenschaften zu erzielen.

In einem älteren Artikel of "Medicine in Science and Sports" überschrieben "Aerobe Antwort auf intensives Training von Läufern, war zu lesen , dass zu intensives Training zu einem Leistungsabfall bei längeren Strecken führen kann, zu einem Verlust der aeroben Fähigkeiten und der Ausdauer. Das gleiche passiert auch bei Schwimmern, die im Training alle Strecken mit vollem Einsatz schwimmen, dann am Ende der Saison  langsamer werden  als in der Vorsaison, in der sie nicht so hart trainiert haben. Diese Schwimmer haben schlicht zuviel intensiv trainiert, worunter die Ausdauer leidet.

Das ist für manche schwer zu akzeptieren. Manche tendieren dazu, die Schwimmer die hart trainieren, als Vorbild für andere darzustellen. Es gibt eine Zeit, in der man hart trainieren muss und eine, in der man nur gemäßigt hart trainieren soll.  Die Worte, hart, locker, schnell, hohe Intensität und niedrige Intensität sind nur relative Ausdrücke. Sie sind ohne Bedeutung, so lange sie nicht definiert sind. Nur dann können sie verwendet werden, um Einsatz oder Anstrengung zu beschreiben.
Manchmal hört man auf die Frage, wie oft man im Training mit hohen Intensitäten trainiert als Antwort "Jeden Tag." Die Kraulschwimmer schwimmen z.B. 20x100 alle 1:15, Schnitt von 1:04 an einem Tag, 12x200m auf 2:30, Schnitt von 2:10, usw.

Diese Wiederholungsserien sind eine gute Trainingsmethode, aber sie sind kein intensives Training, sondern eine Form von Ausdauertraining. Programme wie 10x100 alle 4:;30, Schnitt unter 1:00 oder besser für männliche Schwimmer, das ist eine Form von intensivem Training.

In diesem Artikel steht "intensives Training" für ein Intensitätslevel oberhalb der anaeroben Schwelle. Das ist der Punkt, an dem der Körper nicht länger in der Lage ist, den Energiebedarf für die Muskeln aerob zu erzeugen, sondern auf anaerobe Mechanismen umschaltet. Das erzeugt eine Sauerstoffschuld und baut Laktat in den Muskeln auf. Der Blut-Laktatwert steigt ebenfalls an und Laktat wandert ins Blut. Anerkannt ist, dass die anaerobe Schwelle bei einem Laktatwert von 4mmol/Literr Blut erreicht ist. Der größte Teil des Trainings sollte an oder leicht unterhalb dieser 4mmol/Liter stattfinden. Training auf diesem Niveau maximiert die Ausdauer. Diese Art von Training hebt das Niveau, an dem die anaerobe Schwelle auftritt, verbessert aber nicht die Fähigkeit des Schwimmers anaerobe Übungsformen durchzuführen. Im Gegenteil dürfte es diese Qualität sogar verschlechtern.

Daher ist zu empfehlen, nicht das ganze Training auf diesem niedrigen Laktatlevel durchzuführen, sondern dass gelegentlich sehr harte Serien von Wiederholungen geschwommen werden, bei denen 20mmol/l und mehr erreicht werden. Während der Vorbereitungsphase kann man solche Einheiten bis zu zweimal pro Woche schwimmen.

Welche physiologischen Anpassungen als Resultat intensiven anaeroben Trainings auftreten, ist nicht ganz klar, aber es wird spekuliert, dass Veränderungen in der Pufferkapazität des Muskelgewebes auftreten, der Anstieg des pH-Wertes geringer wird und die anaerobe Kapazität verbessert wird. 
Problematisch ist allerdings die aufwendige Durchführung der Laktattests.  Praktikabler sind folgende Methoden, die Trainingsintensität zu bestimmen:

  1. die durchschnittliche Zeit bei einer Serie von Wiederholungen
  2. die durchschnittliche Zugzahl und
  3. die durchschnittliche Pulsrate nach den Wiederholungen.

Vergleicht man die Werte mehrerer Schwimmer untereinander, kann es große Unterschiede geben. Schwimmer und Coach müssen erkennen, dass aktuelle Werte mit den Werten vorheriger Serien verglichen werden müssen, um Unterschiede feststellen zu können. Zeiten nehmen für jeden Schwimmer, die Züge zu zählen und die Messung des Pulses nach jeder Wiederholung ist aber ebenfalls kaum durchführbar. Daher kann man auch die Züge jeweils auf der letzten Bahn jede zweiten oder dritten Wiederholung zählen. Den Puls kann man auch nur gelegentlich messen. Wenn ein Schwimmer langsam oder mit hoher Frequenz schwimmt sollte man ihn auch auffordern, seine Pulsfrequenz zu bestimmen.

Besonders sollte man solche Messungen durchführen bei sogenannten "Goal sets" - Wiederholungen mit hoher Intensität und langen Pausen und "Cruise intervals" - flüssiges Schwimmen mit kurzen Pausen.

Goal sets sind intensive oder anaerobe Wiederholungen mit langen Pausen. Die Pause is gewöhnlich 2,3 oder 4mal länger als die Dauer der Anstrengung. Es ist effizienter wenn alle zur gleichen Zeit abschwimmen, also z.B. 20x50 alle 2:00. Die Serien sollten mit einem Startsprung beginnen und damit Gelegenheit bieten, am Wettkampfstart zu feilen und sich daran zu gewöhnen, nach dem Start Wettkampftempo aufzunehmen. Die Schwimmer sollten genauso atmen, wie auch im Wettkampf.
Da die der Zweck der Goal sets u.a. ist, die Fähigkeit zu entwickeln, Renntempo für eine vorgegebene Zeit aufrecht zu erhalten, werden die Serien mit Renndistanz oder leicht darunter geschwommen. und mindestens mit 90% Anstrengung. Der Puls sollte nach jeder Wiederholung bei 170 bis 180 oder höher liegen. Da die anaerobe Schwelle bei den meisten Schwimmern bei Pulsfrequenzen von 150 bis 180 erreicht wird, können diese Serien als rein anaerob bezeichnet werden. Während der langen Pausen sollte der Puls auf 100 oder darunter absinken.

Beispiele:

Sprinter 15x50
auf 1:30 bis 3min
 10x75
auf 2:00 oder 3:30		 7x100 auf 2:30
bis 4:00		 5x150 auf 3:00
bis 5:00		 4x200 auf
4:30 bis 6:00		 insgesamt 700 - 800m
Mittel-Streckler 20x50
auf 1:30 bis  3:00		 14 x 75 auf
2:00 bis 3:30		 10x100 auf
2:30 bis 4:00		 7x150 auf 3:00 bis 5:00
 5x200 auf
4:30 bis 6:00		 Insgesamt 1000m
Lang-Streckler 10x200 auf
3:30 bis 5:00		 7x300 auf
5:00 bis 7:00		 5x400 auf
7:00 bis 8:30		 4x500 auf
8: 9:30		 3x800 auf 12:00
bis 13:00		 Insgesamt 2000 bis 2400m

Die Schwimmer sollten aufgefordert werden, die Wiederholungsserien mit maximaler Anstrengung zu schwimmen. Die Anstrengung sollte so verteilt sein, dass die durchschnittliche Zeit für alle Wiederholungen der best mögliche Schnitt ist, der erreicht werden kann. Die Durchschnittszeit sollte auch registriert werden und der Schwimmer in der Lage sein spontan seine Durchschnittszeiten über Serien wie 20x50 oder 10x100 nennen zu können.

Die meisten älteren Schwimmer sind in der Lage 1000m in einem goal set zu schwimmen. Da diese Serien sehr stressig sind, sind Serien mit 1500m oder mehr als eher zu hart einzustufen. Schwimmt man z.B. 32x50 alle 2:00 kann es drei oder vier Tage dauern, bis die Schwimmer sich erholt haben. Sprinter, Mittel-Streckler und Lang-Streckler sollten unterschiedliche Serien und Längen schwimmen. Langstreckler schwimmen oft mehr als 2000m, aber nicht so hart.

Nachwuchsschwimmer und Masters sollten in der Lage sein, Serien bis mindestens 500m (10x50, 5x100...) zu bewältigen. Man sollte die Belastung langsam steigern, z.B., bei 9 jährigen mit 4x50 alle 3:00 anfangen, beim nächsten mal 5x50 usw...

Diese Serien können ein - oder zweimal pro Woche geschwommen werden. Wenn am Wochenende Wettkampf ist, sollte man evtl. nur eine Serie in der Woche schwimmen und den Wettkampf selbst als anaerobe Trainingseinheit auffassen. Es dauert für die meisten Schwimmer nach einer harten Serie 2 bis 3 Tage, um sich vollständig zu erholen und wieder schnell schwimmen zu können. Andere Trainingsinhalte in dieser Zeit könnten z.B. sein: 4x50 alle 2:30 oder 12.x100 gesteigert von 1-4 alle 1:45, jeder vierte mit 90% Anstrengung. Kurze Sprints wie 20x25 alle 0:30 können ebenfalls eingestreut werden., Das ist nicht so ermüdend wie Serien mit langen Pausen.

Goal sets sind eine ausgezeichnete anaerobe Methode und sollten dauerhaft geschwommen werden. Das Augenmerk sollte aber darauf gerichtet sein, daß sie auch zu falschen physiologischen Anpassungen führen könne, wenn falsch angewandt.  Es gibt eine Grenze für die Menge an hochintensivem Training, die ein Athlet verkraften kann und sich dem Trainingsstress anpassen kann.  Wenn aerobe und anaerobe Phasen richtig gemischt werden, sollten die drei o.a. Variablen sich wie folgt verändern:

  1. Die Durchschnittszeit für die Serien sollte während der Saison abnehmen
  2. der Puls sollte sinken
  3. die Zugzahl sollte stabil bleiben oder abnehmen.

Wenn ein, zwei oder alle drei Parameter zunehmen, ist das ein Alarmzeichen. Meistens ist der Schwimmer dann ermüdet. Das kann auch durch andere Faktoren als das Training verursacht sein - Krankheit, Schulstress etc. Wenn das ganze Team schwach schwimmt, könnte allerdings das Trainingsprogramm zu hart gewesen sein und die Schwimmer übermäßig ermüdet haben. In diesem Fall sollte der Trainer mehr Training mit geringerer Intensität oder Ausdauercharakter einplanen. Man sollte keine goal sets schwimmen, wenn man nicht sicher ist, dass die Schwimmer ihn auch einigermaßen gut schwimmen können. 
Um Trainingsfortschritt oder den Ermüdungsgrad zu bestimmen, reicht die Durchschnittszeit nicht als Information aus. Der Schwimmer könnte langsam sein, weil er nicht ausreichend motiviert ist oder andere Dinge im Kopf hat. Die zusätzlichen Indikatoren - Puls und Zugzahl - bieten zwei zusätzliche Parameter.

Folgendes Beispiel soll erzählen, wie ein Trainer goal sets verwenden kann, um Aussagen zu bekommen, ob ein Schwimmer übertrainiert ist oder aus anderen Gründen ermüdet ist.

Tag 1 : 20x50 Brust alle 2:00
Durchschnittszeit: 0:33,2
durchschnittlicher Puls: 188
durchschnittliche Zugzahl: 9,5

Tag 2- gleiche Serie
Durchschnittszeit: 0:32,1
durchschnittlicher Puls: 182
durchschnittliche Zugzahl: 9,1

Die Tatsache, dass die Zeiten besser wurden, der Puls niedriger war und die Zugzahl leicht abgenommen hat, zeigt, dass der Schwimmer seine Form gesteigert hat und dass das Training, zumindest in den letzten Tagen, nicht zu hart war. In anderen Worte, der Schwimmer hat zufriedenstellende Fortschritte gemacht.

Tag 3: 10x50 Brust alle 2:00
Durchschnittszeit: 0:33,8
durchschnittlicher Puls: 206
durchschnittliche Zugzahl: 10,2

Wenn die anderen Schwimmer sich weiterhin verbessert haben, könnte diese Resultate ein Anzeichen für Ermüdung, Erkältung oder anderen Stress sein.

Normalerweise sind die ersten Monate einer Trainingsphase dem Ausdauertraining gewidmet. Goal sets sollten in der zweiten Trainingsphase bis zur Taperphase eingebaut werden. Während des Beginns der Vorbereitungsphase ist eine solche Serie pro Woche ausreichend. Zum Ende hin können es aber auch schon mal zwei Serien sein.
Während der Taper Phase (zwei bis drei Wochen vor einer Meisterschaft) sollten nur Teilserien verwendet werden wie z.B. 4,6 oder 8x50 oder 3 oder 4 x 100. Während des Taperns sollte keine zu große Anzahl intensiver Wiederholungen trainiert werden. Zu oft trainieren Schwimmer während der Taperphase zu hart und wundern sich, wenn sie beim Wettkampf müde sind, obwohl sie doch den Trainingsumfang reduziert haben.

Während der Saison sollte die Art der goal sets variiert werden, um sie nicht langweilig werden oder zur Routine werden zu lassen. Es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten

  1. Serien mit gemischten Strecken
    A: 2x200 auf 3:00 bis 6:00; 3x100 auf 2:30 bis 4:00, 6x50 auf 1:30 bis 2:30
    B: 3x100 auf 2:30 bis 3:30; 4x75 auf 2:00 bis 3:00; 8x50 auf 1:30 bis 2:30
    C: 2x150 auf 3:00 bis 4:00; 4x75 auf 2:00 bis 3:00; 8x50 auf 1:20 bis 2:30 usw.
  2. Gebrochene Serien
    Die Wiederholungen müssen nicht alle gleich sein. Im folgenden ein Beispiel eines Trainingsplans, in dem der goal set in drei Teile aufgesplittet ist
    A: Einschwimmen 300 schwimmen, 300 Beine, 300 Arme, 300 schwimmen
    B: 4x100 alle 3:00
    C: 400 Beine,  dann 8x100 alle 1:45
    D: 3x100 alle 3:00
    E: 20x50 Arme alle 0:50, 5er / 6er Zug
    F: 3x100 alle 3:00
    Zeiten,  Puls etc bei B,D und F

Man kann im Verlauf einer Saison  auch die Zahl der Wiederholungen abnehmen und die Pausenlänge zunehmen lassen.  Während 10 Wochen Vorbereitungs- und Taperphase könnte z.B. folgender Plan gemacht werden:

  1. Woche: 10x100 alle 3:00
  2. Woche: 9x100 alle 4:00
  3. Woche: 8x100 alle 5:00
  4. Woche: 7x100 alle 6:00
  5. Woche: 6x100 alle 7:00
  6. Woche 5x100 alle 8:00
  7. Woche 4x100 alle 9:00
  8. - 10. Woche - keine goal sets

Ein Trainer kann z.B. 20x50, 10x100 und 5x200 als goal sets schwimmen lassen und nie oder nur selten andere Distanzen verwenden. In der nächsten Saison kann er 20x50, 14x75 und 7x150 als Standard goal sets verwenden. Alle möglichen Serien in einer Saison zu verwenden ist nicht ratsam, da es dann schwierig ist, Fortschritte festzustellen. Der 20x50er Test konnte als ein Standardtest in jeder Saison geschwommen werden.

Die Psychologie der goal sets ist einer der wesentlichen Aspekte. Sie motivieren sowohl Trainer als auch Schwimmer. Der Schwimmer kann sehen, dass sich im Laufe einer Saison seine Zeiten verbessern. Es kann ihn stimulieren, wenn er gut schwimmt, aber es auch ziemlich frustrierend sein, wenn er eine Serie langsamerer Wiederholungen schwimmt. Der Trainer sollte in der Lage sein zu erklären, warum der Schwimmer langsam geschwommen ist. Ein sorgfältiger Check von Puls und Zugzahl, gibt Auskunft darüber, ob der Schwimmer müde ist.

Der Teamgeist wird gefördert, da die Schwimmer sich gegenseitig zu guten Zeiten anfeuern. Diese Serien sind auch eine gute Wettkampfsimulation. Der Aktive lernt, wie er seine Energie und sein Tempo selbst auf eine vorgegebene Strecke verteilen muss. Die gefühlte Anstrengung ist ähnlich in goal sets und im Wettkampf.

Die Verwendung einer Kombination von goal sets und cruise intervals gibt dem Training und der Jahresplanung eine gewisse Struktur. Diese Struktur sollte flexibel sein, aber ihr Einsatz kann vermeiden, dass eine Unzahl von Trainingsmethoden in zufälliger Weise angewandt wird - in der Art ein bißchen von jedem und nicht viel von irgendwas. Die Konzepte bei der Verwendung dieser Programme sind logisch und dem Schwimmer verständlich, besonders wenn der Trainer sich die Mühe macht und sie erklärt. Unter diesen Bedingungen wird der Schwimmer mehr kooperieren und härter trainieren.

Während die intensiven goal sets submaximale anaerobe Kapazität aufbauen, wirken sie nicht in Richtung aerobe Kapazität (Ausdauer). Einer der Gründe ist die lange Pause zwischen den Wiederholungen, in der der Puls bis fast auf Normalniveau absinken kann. Es wichtig zu wissen, daß für einen Ausdauereffekt der Puls für eine längere Zeit auf einem höheren Niveau gehalten werden muß.

Cruise interval Serien sind das exakte Gegenteil von goal sets, da sie kurze Pausen haben und der Puls nicht merklich absinken kann. Während goal sets nur gelegentlich eingesetzt werden können, können cruise intervals in jeder Trainingseinheit geschwommen werden. Sie dienen primär dem Aufbau muskulärer Ausdauer und der Fitness des Herz-Kreislaufsystems.

Definition: Ein cruise interval ist die schnellste Abgangszeit, in der ein Schwimmer 5x100 schwimmen kann + 5 Sekunden.

Z.B. Der schnelle Willi kann 5x100 alle 1:20 schwimmen. Seion cruise intrerval ist dann 1:25.  Für 200er wird das Intervall verdoppelt, für 400er vervierfacht etc.  Seine cruise Intervalle sind also z.N. 0:45 für 50er, 1:25 für 100er, 2:50 für 200er, 5:40 für 400er....

Beispiele:

50 100 150 200 400
Erwachsene Männer 0:35 bis 0:40 1:20 bis 1:25 2:00 bis 2:10 2:40 bis 2:50 5:20 bis 5:30
Erwachsene Frauen 0:40 bis 0:45 1:25 bis 1:30 2:10 bis 2:20 2:50 bis 3:00 5:30 bis 5:40
12 - 14 Jahre 0:45 - 0:50 1:30 - 1:35 2:20 bis 2:30 3:00 bis 3:10 5:40 bis 5:50


Der Begriffe Cruise (Reise) Intervall vermittelt den Eindruck von Geschwindigkeit ohne extreme Anstrengung. Die Schwimmer lernen, daß der Puls 150 bis 180 betragen soll. Bei dieser Frequenz erreicht der Schwimmer sine anaerobe Schwelle zumindest während des letzten Teils jeder Wiederholung. Die kurze Pause, meist nur 5 bis 10 Sekunden, lässt den Puls leicht absinken (5-15 Schläge) und erlaubt eine gewisse Reduktion der Sauserstoffschuld. Derr Schwimmer kann ein schnelleres Tempo aufrecht erhalten, als wenn er durchschwimmt.

Schwimmer brauchen eine gewisse Hilfestellung dabei, ihr cruise Intervall zu bestimmen. Früh in der Saison sollte dieser Wert für alle Schwimmer, egal welche Lage, bestimmt werden. Ein paar Tage später das gleiche nochmal für die Speziallage. Der Wert sollte jeden oder jeden zweiten Monat erneut ermittelt werden. Wenn der Wert z.B. im November 1:25 ist, sollte er im Januar sich auf 1:20 verbessert haben. Im März sollte eine weitere Verbesserung etwa auf 1:17 erreicht worden sein.
Wenn die Aktiven ihre Kondition verbessern sollte auch ihr cruise interval (CI) sich verbessern. Wenn das nicht der Fall ist, ist das Trainingsprogramm nicht richtig gestaltet oder die Schwimmer sind zu müde. Dann sollte wieder einmal Puls und Zuglänge bestimmt werden.
Ein Programm zur Bestimmung des CI könnte z.B. sein:

A: Einschwimmen wie oben
B:

Kraul Rücken/Delphin Brust Lagen
5x100 1:25 1:30 1:45 1:50
5x100 1:20 1:25 1:40 1:45
5x100 mit der kürzest möglichen Pause z.B. 1:10 1:15 1:35 1:30

Der CI muss nicht unbedingt in 5 Sekunden-Schritten sein. auch wenn das der gewöhnliche Wert ist. Zu Beginn der Saison werden die meisten dieser Serien im Kreis geschwommen. Wenn jeder in diesem Kreis zu anderen Zeiten abschwimmt, bricht leicht das Chaos aus. Zum Ende der Saison kann man z.B. Gruppen einteilen wie Krauler alle 1:20, Brust Schwimmer alle 1:35 etc.

Die Cruise Speed (CS) wird bestimmt durch die Durchschnittszeit für die 5x100 multipliziert mit dem Zuwachs der Strecke und Addition der folgenden Werte:

100 200 300 400 500 800
1xDZ* 2xDZ 3xDZ 4xDZ 5xDZ 8xDZ
+ 2-4sec. 5 - 11 9 - 18 13 - 25 18  - 32 35 - 48

* DZ Durchschnittszeit der 5x100. Je langsamer der Schwimmer, desto größer die zugeschlagene Zeit.

Der Grund für die große Spanne ist, dass es viele Unterschiede zwischen einzelnen Schwimmern gibt und dass ein  Schwimmer sich von Tag zu Tag ändert, abhängig von seiner Ermüdung und seiner Motivation.

Während das cruise interval sich direkt mit der geschwommenen Strecke ändert, ändert sich die CS nicht linear, sondern eher in einer Kurve. Wenn die Schwimmer viel schneller schwimmen. geht es in Richtung anaerob. Das Ziel sollte sein, nicht so schnell zu schwimmen wie möglich.

Wie kann man Cruise intervals im Trainingsplan integrieren. Nach dem Aufwärmen könnte man z.B. eine erste Serie schwimmen, bei der in einer ersten Teilserie CI plus 5 Sekunden gilt. Die zweite Teilserie wird geschwommen mit dem exakten CI und eine dritte Serie mit CI minus 5 Sekunden. Eine Minute Pause sollte erlaubt werden.  Beispiele:

Individueller CI Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
CI plus 5 Sek. 8 x 75 6x100 4x150 3x200
CI 12x75 10x100 6x150 5x200
XI minus 5 Sek. 6x75 4x100 3x150 2x200

Diese Serien sollten nicht angewandt werden, wenn die Schwimmer extrem müde sind, z.B. nach einem Goal set. Dann sollte allerhöchstens eine Serie mit CI plus 5 Sekunden geschwommen werden. Der Trainer sollte auch das CI der Länge der Wiederholungen anpassen. Wenn die Zahl der Wiederholungen größer wird, sollte die Abgangszeit leicht verkürzt werden. Z.B 30x100 als CI oder CI plus 5 Sekunden.

Obwohl die Priorität auf die beiden genannten Trainingsmethoden gelegt werden sollte, sind auch andere Trainingsmethoden notwendig, um Geschwindigkeit, anaerobe Kapazität oder Ausdauer zu fördern. Die folgende Liste zeigt verschiedene Methoden und die Fähigkeiten, die sie entwickeln:

Trainingsart Fähigkeit Fähigkeit, die nicht berührt wird
Sprint Training (anaerob, Laktat)

20x25 alle 1:00

 Geschwindigkeit oder Explosivität,
verbessert Kraft und Fähigkeit, schneller zu ziehen		 Ausdauer
Anaerobes Laktat Training
Wettkämpfe, hoch intensive Serien, Tests		 Anaerober Stoffwechsel, hilft eine hohe Intensität über eine längere Zeit aufrecht zu erhalten, wie  t.B. in 100m oder 200m Rennen Kann Ausdauer negativ beeinflussen oder nur wenig zur Entwicklung selbiger beitragen. Mit Sicherheit nicht so viel wie Training längerer Strecken oder CI Serien. Trägt etwas zur Schnelligkeit bei, aber nicht so viel wie Sprint Training
Cruise intervals, wie 15x100 auf CI Ausdauer - etwas anaerobe Kapazität Kein Beitrag für Schnelligkeit oder Explosivität
Überdistanz Training wie 3000m oder 4x800 Ausdauer, sowohl muskulär als auch Herz-Kreislauf System. Der Typ Training, der am meisten vernachlässigt werden, dessen Effekt aber nicht unterschätzt werden sollte. Kein Beitrag zur Schnelligkeit und nur wenig zur anaeroben Kapazität.

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